過度なダイエットと運動不足がリスクを高める
カルシウムは体内で作ることができないため、食べ物から摂取する必要があります。特に注意したいのが、以下の習慣です。
過度なダイエット： 一生のうち最も骨量が増える成長期に過度なダイエットをすると、長期間のカルシウム不足から将来の骨粗しょう症リスクが高まります。
●朝食抜き： 骨量が低くなる傾向があります。
●運動習慣がない： 骨形成に必要な刺激や日光が不十分になり、骨密度が低くなる可能性があります。
カルシウムは骨や歯の強度を高めるだけでなく、血液を固めて出血を止めたり、神経の働きを安定させてイライラを鎮めたりと、とても重要な役割を果たしています。不足が続くと、骨から血液へカルシウムが溶け出し、血管にくっついて動脈硬化などの生活習慣病を引き起こす一因にもなるため、注意が必要です。
身近な食材で「ちょい足し」カルシウム補給
対策は文字通り“コツコツ”と不足分を補うこと。「おやつに補給」「料理にちょい足し」の目安として、おすすめの食材とカルシウム量をまとめました。
●手軽に摂れる乳製品・魚介類
牛乳（200g）： 220mg
プロセスチーズ（18g）： 113mg
ヨーグルト（80g）： 96mg
サバ水煮缶（90g）： 234mg
カニかま（50g）： 60mg
●大豆製品・野菜・その他
厚揚げ（100g）： 240mg
小松菜（130g）： 221mg
菜の花（100g）： 160mg
いりゴマ（6g）： 72mg
カットわかめ（乾燥5g）： 44mg
特に小松菜は、野菜の中でトップクラスのカルシウム含有量を誇ります。小腹がすいた時のチーズや、和え物に加えるいりゴマなど、毎日の食事に上手に取り入れてみてください。
実は、カルシウムの吸収をアップできる食べ方のコツがあります。次回のコラムでは、効果的な食べ合わせや、手軽に作れる時短レシピを具体的にご紹介しますので、併せてチェックいただけたらうれしいです。
（野村ゆき）
