血圧を下げるのは「塩分を控える」「カリウムの摂取」どっち？医師が徹底解説！

カリウムを摂取すると血圧にどんな効果がある？

カリウムを摂取することは、血圧を下げるうえで有効とされています。具体的な働きについては、以下で説明いたします。ただし、腎機能が低下している場合には、十分な効果が得られないだけでなく、かえって体に悪影響を及ぼすこともあるため注意が必要です。

カリウムは体内でナトリウムとバランスを取りながら、腎臓においてナトリウムの排出を促進します。いわば、カリウムとナトリウムが交換される形で、余分なナトリウムが尿として体外へ出されます。その結果、体内の塩分量が減少し、血液中の水分量も減ることで、血圧低下につながるのです。

カリウムは血管の壁を作っている筋肉（平滑筋）に作用して、その緊張を緩めて血管を広げる作用があります。その結果、血液が流れる際の抵抗が少なくなるため、血圧の低下に寄与します。

カリウムは血管内皮細胞に作用し、一酸化窒素（NO）の産生を促進します。NOは血管平滑筋を弛緩させる働きがあるため、血管を広げて抵抗を低下させます。その結果、血流がスムーズになり、血圧を下げることにつながります。

厚生労働省は、1日のカリウム摂取量として3,000mg以上を目標としています。しかし、日本人の多くはこの目標量に達していないのが現状です。カリウムは主に果物や野菜に多く含まれており、日々の食事で意識して取り入れることが大切です。ここでは、カリウムを多く含む代表的な食べ物を3つあげて解説いたします。

バナナは手軽に食べられる果物で、カリウムを豊富に含んでいます。1本あたりでも一定量のカリウムを摂取できるため、日常的に取り入れやすい食品です。消化もよく、継続して摂取しやすい点から、カリウム補給の代表的な食品とされています。

ほうれん草はカリウムを多く含む緑黄色野菜の代表です。鉄分やビタミンも豊富に含まれており、栄養バランスの良い食材です。

サツマイモはカリウムを多く含んでいます。特に皮ごと調理することで、より多くのカリウムを摂取することが可能です。また、炭水化物を豊富に含み、エネルギー源としても優れています。