6月にモチベーションを維持するには？（画像はイメージ）
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6月は祝日がない月です。梅雨もあり、仕事に対するモチベーションを維持するのが難しい時期と言えます。
そんな中、目標を達成したときに「自分へのご褒美」を用意して、やる気を引き出している人も多いと思います。実際のところ、「自分にご褒美」作戦は、どのような目標を立てるとより効果的なのでしょうか。心理カウンセラーのうるかすさんに聞きました。
モチベーション維持には「少し頑張ったら手が届く」小さな目標を
Q.祝日がない6月にモチベーションを維持するため、目標を立てて自分へのご褒美を決めている人もいます。こうした方法は効果的なのでしょうか。注意点も含めて、教えてください。
うるかすさん「目標を立てることは、ゴール設定が明確になることでモチベーションが向上し、クリアできたときの達成感も得られるというメリットがあります。しかし、目標設定が曖昧だったり、なかなか簡単に達成できないような大きな目標にしてしまったりすると、かえってストレスや不安を感じてしまい逆効果となることもあります。
達成したい大きな目標があるというよりも、日々のモチベーション維持を目指しているのであれば、1週間の間で達成できそうなレベルの小さな目標設定を行って、成功体験を積み重ねていく方が効果的です。
小さな目標を設定するときは、あまりに簡単な内容だと目標達成に向けたモチベーションが低下してしまうリスクがあるため、『少し頑張ったら手が届く』程度の内容にするのがおすすめです。もしクリアできなかったときは振り返りを行って、より実現可能な内容に落とし込み、実現可能なレベルの目標設定をしてみましょう」
ご褒美をあげる最高のタイミングは「目標達成の直後」
Q.心理学でいう「報酬系」を刺激するために、ご褒美をいつ、どのように設定するとやる気を維持する上で効果的なのでしょうか。
うるかすさん「目標を達成したときや褒められたとき、人間は快感や喜びを感じますよね。このとき、『ドーパミン』という神経伝達物質が脳から分泌されて、モチベーションややる気など、ポジティブな気分に導いてくれるようになります。このような神経伝達ネットワークのことを『報酬系』と呼ぶのですが、自分のためにご褒美を設定するときは、ドーパミンが多く放出されている目標達成直後に行うのが最も効果的です。
達成感を味わった直後にご褒美を獲得することで、次の目標へのモチベーションアップにもつなげることができます。また、ドーパミンは報酬を獲得した場合だけでなく、予測段階でも活性化されることが分かっています。
つまり、具体的かつ達成可能な小さな目標設定をした段階から、『これが終わったらご褒美がもらえる』と脳が判断し、期待することで脳が活性化するようになります」