何を避けると「メラトニン」は分泌される？メラトニンの効果についても医師が解説！

メラトニンの分泌を増やす食べ物

メラトニンは食事から直接大量に増やすことはできませんが、材料となる栄養素を含む食べ物を意識してとることで、夜の自然な分泌をサポートできると考えられています。

大豆製品や乳製品、卵、肉、魚

メラトニンの材料になるトリプトファンを多く含む大豆製品や乳製品、卵、肉、魚などをとると、体内でセロトニンを経てメラトニンが作られやすいです。

バナナ

バナナはトリプトファンとビタミンB6の両方を含み、セロトニンからメラトニンへの合成を助けるため、「眠りを誘うホルモン」を効率よく作るのに役立ちます。

くるみやさくらんぼ、トマト

くるみやさくらんぼ、トマトなどには、ごく少量ながらメラトニンそのものが含まれており、体内時計を整えるホルモンを食品から直接補うことができます。

魚や肉、緑黄色野菜

トリプトファンからセロトニンへ変換するにはビタミンB6や鉄も必要なため、魚や肉、緑黄色野菜などを組み合わせてとると、夜のメラトニン合成がよりスムーズです。

オートミールや玄米、ナッツ類

オートミールや玄米、ナッツ類などはトリプトファンに加え、マグネシウムなどリラックスに関わるミネラルも含むため、神経の興奮を抑えつつメラトニン分泌を支えてくれます。

メラトニンの分泌を増やす方法

メラトニンは薬やサプリだけでなく、光の浴び方や生活リズム、食事の工夫などを通じて、身体が本来もっている分泌リズムを自然に高めていくことが大切です。

朝日を浴びる

朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びると、体内時計がリセットされ、14〜16時間程度後に夜のメラトニン分泌が高まりやすくなります。

就寝前の強い光を避ける

就寝前は部屋の照明を暗めにし、スマートフォンやパソコンなど強い光を避けることで、光による分泌抑制を防ぎ、自然なメラトニン増加を促せます。

同じ時間に寝起きする

毎日なるべく同じ時間に寝起きする「規則正しい生活リズム」を保つと、体内時計が整い、夜間のメラトニン分泌のタイミングも安定してきます。

適度なリズム運動

日中に適度なリズム運動（ウォーキングなど）を行うと、原料となるセロトニンが増え、その一部が夜にメラトニンへ変換されやすいです。

食事

食事からトリプトファンやビタミンB6を含む食品をとると、セロトニンを経てメラトニンが合成されやすくなり、夜の分泌を内側から支えることができます。

メラトニンの働きを助けるサプリメント

海外や韓国ではメラトニン配合グミやサプリメントが睡眠サポート食品として広く販売されている一方、日本ではメラトニンは医薬品成分であり、国内での食品は認められていません。

メラトニン

日本では、メラトニンは医薬品成分として扱われています。これは、メラトニンが明確な生理作用を持ち、効果効能を標榜できる可能性がある成分であり、安全性を十分に確認する必要があるためです。そのため、メラトニンを配合したサプリメント（健康食品）を国内での製造・販売は、原則として認められていません。

トリプトファン

トリプトファンや5-HTPは、セロトニンやその下流のメラトニンを作る材料となるアミノ酸であり、サプリメントとして補うと、セロトニン合成や睡眠ホルモンの産生を間接的に支えると考えられています。

ビタミンB6

ビタミンB6を含むサプリメントは、活性型ビタミンB6（ピリドキサール5′-リン酸）としてトリプトファンからセロトニン・メラトニンを合成する酵素の補酵素として働き、材料となるアミノ酸をセロトニン・メラトニンへ変換するのを助ける役割があると報告されています。

マグネシウム

マグネシウムのサプリメントは、神経の興奮を抑えてリラックスしやすくするほか、セロトニンやメラトニンの産生低下を防ぐことで、日中の気分と夜の眠りを両方支えることが示されています。ただし、腎臓病の方やサプリメントの取り過ぎでは高マグネシウム血症にも十分な注意が必要です。

サプリメントと健康食品

こうしたサプリメントは、睡眠衛生の工夫を行っても改善しない場合の補助として検討されますが、長期連用や高用量では健康リスクも指摘されているため、医師と相談しながら使うことが勧められます。

「メラトニン」についてよくある質問

ここまでメラトニンについて紹介しました。ここでは「メラトニン」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

メラトニンが不足するとどうなりますか？

伊藤規絵（医師）

メラトニンが不足すると、入眠しづらくなる・眠りが浅くなる・朝すっきり起きられないなどの睡眠の質の低下に加え、日中の集中力の低下やイライラ、疲労感の持続につながる可能性があります。

まとめ生活習慣を整えてメラトニンの自然な分泌リズムを活かしましょう

メラトニンは、体内時計と睡眠リズムを整えるうえで欠かせないホルモンであり、生活習慣や光の浴び方・栄養の取り方次第でその働きを活用することができます。一方で、メラトニンは薬機法上「医薬品成分」に分類されており、医薬品として承認された製剤（例：メラトベル）以外は、食品（サプリ）としての国内製造・販売は認められていません。

「メラトニン」と関連する病気

「メラトニン」と関連する病気は8個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

精神・脳神経内科系

アルツハイマー病

パーキンソン病

うつ病多発性硬化症高血圧糖尿病関節リウマチ全身性エリテマトーデス

メラトニンは「眠りのホルモン」と同時に、体内時計や心身の健康とも深く関わるホルモンです。

「メラトニン」と関連する症状

「メラトニン」と関連している、似ている症状は7個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。