ビオチンの効率的な摂取方法
食事から摂る
ビオチンは水溶性ビタミンのため、ゆで汁に溶け出しやすく体内に蓄積されにくい性質があり、煮汁ごと食べられる料理や蒸し料理を取り入れ、バランスのよい食事を継続することが安定した摂取につながります。また、生の卵白に含まれる「アビジン」はビオチンの吸収を妨げますが、加熱するとその作用は失われるため、卵はゆで卵や目玉焼きなど加熱調理で摂ることが望ましいとされています。
腸内環境を整える
ビオチンは食事から摂取するだけでなく、腸内細菌によって体内でも一部が作られています。そのため、腸内環境が乱れていると、ビオチンの利用効率が低下する可能性があります。日頃から、発酵食品（ヨーグルト、納豆、味噌など）や食物繊維（野菜、海藻、豆類など）を意識して取り入れ、腸内環境を整えることが、ビオチンを効率よく活かすための大切なポイントです。
サプリメントの活用
食事だけで十分な量を摂るのが難しい場合は、サプリメントの活用も一つの方法です。
ビオチンは水溶性ビタミンのため、通常の摂取で重大な健康被害が報告されている栄養素ではありませんが、高用量を摂取した場合、まれに胃の不調や下痢などが起こる可能性や、血液検査に影響する場合があります。
含有量や成分を確認し、必要以上の摂取は避けましょう。
心配な場合は、医療専門家に相談してください。
「ビオチンのとりすぎ」についてよくある質問
ここまでビオチンを紹介しました。ここでは「ビオチンのとりすぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
ビオチンにはどのような効果がありますか？
落合 晴美
ビオチンは、食べた栄養をエネルギーに変える働きを助け、肌や髪の健康を支えるビタミンです。ただし、ビオチンは多く摂れば摂るほど効果が高まるものではありません。普段の食事で必要量は十分に補えていることが多く、過剰に摂取しても目に見える効果が出るとは限りません。まずはバランスのよい食事を大切にし、サプリメントを利用する場合も、目安量を参考に無理のない範囲で取り入れましょう。
