βカロテンを効率的に摂取するには？
油と一緒に摂って吸収率アップ！
βカロテンは油に溶けやすい性質のため、植物油やドレッシング、油脂類を多く含む食品と一緒に摂ることで小腸での吸収率が高まります。また、食品の脂質量や調理法によって吸収率が10～60％と大きく異なります。工夫して効率よくβカロテンを摂りましょう。
油脂類の中にはβカロテンが含まれているものがあります。マーガリン(着色料としてβカロテンを添加) 300㎍、バター(有塩・無塩・発酵) 180～190㎍、オリーブ油 180㎍などがあります。
βカロテンは熱にも比較的強いため、これらの食用油で調理することで効率よく吸収され、さらに抗酸化力のアップも期待できます。ただ、長時間の加熱は酸化しやすくなるため短時間での調理を意識しましょう。
調理を工夫して！
βカロテンは調理法によって吸収率が変わるため上手に摂る工夫をしましょう。今回は、果物を取り入れた調理法を紹介します。
身近な食べ物では生ハムメロン、柿と春菊のサラダや柿なます、生姜焼きなどのソースや具として、キウイ・リンゴ・柿のチャツネなどを加えることがあります。油脂類を含む魚、肉、卵を使った料理にフルーツを取り入れてみましょう。
βカロテンの抗酸化作用を最大限に活かす調理の工夫
・同じ抗酸化作用をもつ、ビタミンＣ・ビタミンＥの食品と一緒にとって相乗効果◎
・食材をカットしたり、加熱することで吸収しやすく！
・油脂類を含む食品と一緒に調理で吸収率アップ◎
カラフルな野菜や果物を組み合わせて！
βカロテンを含むカロテノイドの抗酸化成分は、一種類だけを摂るよりも、複数を組み合わせると効果的です。色とりどりの野菜や果物・魚介類・豆類・海藻類を上手にとりましょう。
野菜では、モロヘイヤは10000㎍と多く、ほうれん草、ニラ、青梗菜、大根菜、春菊、小松菜なども多く含まれます。サラダでは、定番のレタス類(2000～3800㎍)やルッコラ(3600㎍)に多く、海藻類やフルーツ、ビタミンEが多いナッツ類をアクセントに、ドレッシングをかければβカロテンの吸収や抗酸化作用のアップも期待できる一皿が完成します。
三つ葉や分葱、バジル、パセリ、シソ、唐辛子などの薬味となる野菜にも多く含まれます。一度に多くの量はなかなか摂れませんが、お料理やスイーツのアクセントに取り入れても◎です。
「βカロテンが多い果物」についてよくある質問
ここまでβカロテンが多い果物について紹介しました。ここでは「βカロテンが多い果物」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
βカロテンが一番多い果物はなんでしょうか？
大隅 加奈子
乾物・・・・ドライマンゴー
生の果物・・・赤肉メロン
旬(生)の果物は季節によって異なります。
〚春〛メロン(赤肉)3600㎍、あんず1500㎍、パッションフルーツ1100㎍、びわ810㎍
〚夏〛スイカ(赤肉)830㎍、マンゴー610㎍、もも(黄肉)210㎍
〚秋〛柿420㎍
〚冬〛みかん1100㎍、グレープフルーツ(紅肉)410㎍、きんかん130㎍
昔から旬のものを食べるとからだにいいといわれています。その時期にからだに必要とされる栄養素が豊富に含まれ、からだの調子を整える効果も期待できます。積極的に食べることを意識しましょう。
