しっかり食べて手軽にできるダイエットで知られる、人気ダイエットインフルエンサー・まるさん。彼女は、おなじみの食材に腸活食材をプラスしてやせを目指す、腸活ダイエットを実践しています。そこで今回は、まるさんおすすめレシピのなかから、一皿で腸活できて栄養バランスもばっちりの、カンタン丼もの2品を紹介します！
教えてくれたのは
▷まるさん
SNS 総フォロワー71.8万人（2026年4月現在）。「ダイエットのモチベを上げる人」として短期集中ダイエットを全力で応援し続けるママダイエッター。ダイエットを支えた「食べてもやせるレシピ」を公開し、人気を集める。著書に『しっかり食べて体重マイナス14kg！ ついでに腸活でするするやせる！ マジやせ黄金比レシピ』（KADOKAWA）など。今夏、最新情報を盛り込んだ新刊発売予定。
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腸活はなぜダイエットにいいの？
腸活とは腸内環境を整えること。腸内細菌のバランスがよくなり、善玉菌が増えると、腸が正常に働くようになります。排便がスムーズになるほか、代謝もアップすると言われます。さらに、腸と脳は互いに影響し合う関係にあるため、メンタルが落ち着き、心身ともにポジティブになる効果も期待できるんです。このように、腸活には無理なく続けるダイエットに必要な要素がいっぱいあります。■まるさんが実践している腸活のポイントとは？
食事のバランスが大事！黄金比プレート1:1:2
まるさんが実践しているのが黄金比プレートです。直径25cmの円いお皿に「たんぱく質・脂質1：糖質1：野菜など2」の割合で盛りつけるだけ。比率さえ守れば組み合わせは自由。脳や体に必要な栄養をしっかりとりながら、脂肪燃焼をサポートします。面倒な計算もないから、気楽に続けられます。
いつものごはんに発酵食品＆食物繊維を取り入れる
ダイエット用のごはんを一から作るのはたいへんだけど、いつものおかずに腸活に役立つ食材や調味料をプラスするだけならラクチン。家族の食事を別に作る必要がないし、家族みんなの健康維持に役立つ可能性もあります。
【発酵食品】
【食物繊維】
それでは、いつものおかずに腸活食材をプラスした丼もの2品を紹介します！
腸活ビビンバ
彩り野菜をたっぷり♪特製のコチュジャン風たれを添えて
＜材料・2人分＞＊1人分520kcal／塩分2.9g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
・切り干し大根 ・・・10g
・小松菜・・・ 1/2わ（約100g）
・にんじん ・・・1/3本（約50g）
・温かいご飯・・・ 240g
・塩麹 ・・・大さじ1/2
■A＜混ぜる＞
└ごま油 ・・・大さじ1
└とりガラスープの素・・・小さじ1
└塩 ・・・少々
■B＜混ぜる＞
└白いりごま・・・ 少々
└みそ・・・ 大さじ1
└はちみつ ・・・小さじ2
└ラー油、しょうゆ、ごま油・・・ 各少々
└水 ・・・小さじ1
サラダ油
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
＜作り方＞
1．豚肉は塩麹をもみ込み、約10分おく。切り干し大根は水でもどして水けを絞る。小松菜は4cm長さに切る。にんじんは4cm長さのせん切りにする。
2．鍋に湯を沸かし、小松菜を入れて約1分ゆで、冷水にとって水けを絞る。続けてにんじんを約1分ゆでてざるに上げ、水けを絞る。
3．切り干し大根、小松菜、にんじんにAを1/3 量ずつ加えてあえる。
4．フライパンに油少々を中火で熱し、豚肉を焼き色がつくまで炒める。
5．器にご飯を盛り、3、4を放射状にのせる。中央にBをのせ、好みで韓国のりをちぎってのせる。
【まるさんポイント】
切り干し大根は、生の大根よりも食物繊維、カルシウム、鉄分、カリウムが豊富。ナムルの1種として加えることで、美腸効果が期待できます。
