アリシンの副作用とは？メディカルドック監修管理栄養士が一日の摂取量・効果・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
近藤 志保（管理栄養士）
管理栄養士として、保育園やこども園、児童福祉施設で子どもたちの健康をサポートしてきました。栄養の専門知識を活かし、健康に関する情報をわかりやすくお届けし、家族や子どもたちの笑顔を増やすお手伝いをしています。
「アリシン」とは？
にんにくにはもともと「アリイン」という成分が含まれており、切る・刻む・すりおろすなどして細胞が壊れることで、「アリイナーゼ」という酵素が働き、アリシンへ変化します。そのため、にんにくを調理する際に発生する強い香りは、アリシンによるものとされています。アリシンは、健康維持への関与が研究されている成分であり、日常の食生活の中でも注目されています。特に、ビタミンB1と結びつくことで吸収をサポートするとされており、栄養バランスを意識した食事に活用されることがあります。一方で、アリシンは刺激性のある成分でもあるため、一度に多量に摂取すると胃腸へ負担をかける可能性があります。体調や体質に合わせて、適量を意識して取り入れることが大切です。
アリシンの一日の摂取量
アリシンには、厚生労働省などによる明確な1日の推奨摂取量は定められていません。そのため、一般的には食品として適量を取り入れることが基本となります。アリシンを多く含む代表的な食品であるにんにくは、一般的には、1日1片程度（約5〜10g）を目安に食べられることが多いとされています。ただし、含有量は品種や調理方法によって異なります。また、にんにくを細かく刻んだり、すりおろしたりするとアリシンが生成されやすくなるとされています。一方で、刺激が強くなる場合もあるため、胃腸が弱い方や空腹時には注意が必要です。過剰摂取すると、胃の不快感や腹痛、下痢などの消化器症状につながる可能性があります。健康維持を目的として取り入れる場合でも、「摂りすぎないこと」が大切です。サプリメントで摂取する場合は、製品ごとに摂取目安量が異なるため、表示内容を確認したうえで利用しましょう。
