血糖値スパイクの正しい対処法・改善法はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修医が血糖値スパイクの正しい対処法と改善法について解説します。気になる症状は迷わず病院を受診してください。
※この記事はメディカルドックにて『「血糖値スパイク」とは何かご存じですか？病気のリスクや改善法を医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
伊藤 陽子（医師）
浜松医科大学医学部卒業。腎臓・高血圧内科を専門とし、病院勤務を経て2019年中央林間さくら内科開業。相談しやすいクリニックを目指し、生活習慣病、腎臓病を中心に診療を行っている。医学博士、産業医、日本内科学会総合内科専門医、日本腎臓学会腎臓専門医、日本透析医学会透析専門医、日本東洋医学会漢方専門医、日本医師会認定産業医、公認心理師。
血糖値スパイクとは？
「血糖値スパイク」とは、食後に血糖値が急上昇し、その後、急激に下がる現象です。血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことです。通常、食事をして血糖値が上がると、膵臓からちょうどよい量の「インスリン」というホルモンが分泌されます。血液中の糖分は、インスリンの作用により筋肉や脳など、体内のさまざまな場所で利用されます。その結果、食事で上昇した血糖値はゆるやかに下がり、2時間程度で正常範囲に戻ります。
しかし、何らかの理由でインスリンの分泌が不足したり分泌タイミングが遅れたりすると、血液中の糖分を体がタイミングよく処理できません。そのため、処理されていない糖分が血液中にあふれてしまい、血糖値が急激に上昇します。すると、体は慌てて大量のインスリンを分泌し、その反動で血糖値が急降下するのです。
「血糖値スパイク」の正しい対処法・改善法は？
ここからは、血糖値スパイクに正しく対処するために、「食事」と「運動」の2つを紹介します。
血糖値スパイクを抑える食事法
血糖値スパイクは、毎日の食事の工夫によって予防・改善できることがあります。
■ よく噛んでゆっくりと食べる・血糖への影響：よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎを防げる。早食いの予防になる。インスリンの分泌が増え、食後の急激な血糖値上昇を抑えられるという報告もある。
■ 血糖値を上げにくい食材（低GI食品）を選ぶ
・血糖への影響：血糖値を上げやすい高GI食品（白米・食パン・砂糖・うどんなど）よりも、低GI食品（玄米・全粒粉パン・そばなど）を選ぶ。
■ 飲み物は無糖のものを選ぶ
・血糖への影響：食事中は糖質を多く含むジュースよりも、糖分のない麦茶や水などを選ぶ。
■ 食べる順番を工夫する
・血糖への影響：血糖値の急激な上昇を防ぐため、「食物繊維」→「タンパク質」→「炭水化物」の順で食べることを意識する。
できるものから、少しずつ取り入れてみてください。
血糖値の急上昇を抑える食べ方ベジファーストとは？
「ベジファースト」とは、食事の最初に野菜（Vegetable）を食べることです。野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖分の吸収を抑える作用があるため、先に食べるとご飯やパンによる食後の急激な血糖値上昇をゆるやかにできるのです。食事の際は、食物繊維の多い野菜サラダやおひたしなどから食べ、その後タンパク質の多い肉や魚、炭水化物の多いご飯やパンという順番で食べるようにします。ただし、ベジファーストを実践しているからといって、炭水化物を好きなだけ食べて良いわけではありません。食事全体のカロリーや糖質の総量に注意したうえで、食べる順番を工夫するようにしましょう。
血糖値スパイクを抑える運動法
血糖値スパイクを抑えるには、適度な運動も大切です。運動によって筋肉への血流が増えると、血液中の糖分はエネルギー源として細胞内に取り込まれます。そのため、インスリンを過剰に分泌しなくても自然に血糖値は下がりやすくなります。また、運動は筋肉の量を増やす効果もあるため、続けることでさらに自然にインスリンの効果を高められるのです。まずはウォーキングや軽いジョギングに、筋力トレーニング（例：スクワット）を組み合わせておこなってみましょう。食後の血糖値が気になる場合は、食後1〜2時間頃に運動するのがおすすめです。
本来は「ややきつい」と感じる程度の運動が望ましいのですが、まずは毎日続けることが大切です。無理のない範囲で食後に散歩をする、エレベーターではなく階段を使うなど、生活に取り入れられるものから少しずつ取り入れてみてください。
