食べる量を減らしても痩せにくい人の特徴とは？メディカルドック監修医が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「食べる量を減らしても痩せない」原因はご存知ですか？痩せにくい人の特徴も医師が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
村上 友太（医師）
医師、医学博士。
福島県立医科大学医学部卒業。福島県立医科大学脳神経外科学入局。星総合病院脳卒中センター長、福島県立医科大学脳神経外科学講座助教、青森新都市病院脳神経外科医長、東京予防クリニック院長を歴任。現在は神宮前統合医療クリニックなどで脳機能向上、認知症予防を中心に診療している。
【資格・所属】
日本脳神経外科学会専門医
日本脳卒中学会専門医
日本抗加齢医学会専門医
日本健康経営専門医
食べる量を減らしても痩せにくい人の特徴
極端な食事制限や自己流のダイエット法を行っている人
自己流で極端なダイエットをしている人は、かえって痩せにくくなりやすいです。「炭水化物を完全に抜く」「野菜だけにする」などの方法は、一時的に体重が動いても長続きしにくく、筋肉量の低下や反動を招きやすくなります。また、「糖質オフならいくら食べても大丈夫」「サラダなら無制限でOK」などの思い込みで、実際にはエネルギーをとりすぎていることもあります。
楽な方法に見えるダイエットほど続きにくいことが多いため、科学的で続けられる方法を選ぶことが大切です。
筋肉量が少なく基礎代謝が低い人
筋肉量が少ない人は、何もしなくても使うエネルギーが少なめになりやすく、同じ食事制限でも体重が動きにくいことがあります。一般に、女性や高齢者は筋肉量が少ない傾向があり、若い頃と同じ方法では痩せにくいと感じやすいことがあります。
ただし、「体質だから絶対痩せない」というわけではありません。筋トレやたんぱく質摂取で、痩せやすい方向に体を整えることは可能です。
運動習慣がない人
座っている時間が長く、歩数が少ない人は、日常の消費エネルギーが少なくなりやすいです。「運動していない」だけでなく、「日常でこまめに動いていない」ことも、痩せにくさの一因になります。ジムに行かなくても、まずは歩く、立つ、家事をするなど、日常の動きを増やすことが大切です。
ホルモンバランスが悪い人
内分泌の病気やホルモン変化がある人も、減量に苦労しやすいことがあります。
例えば、甲状腺機能低下症では代謝が落ちやすくなりますし、女性ではPCOSで痩せにくさが目立つことがあります。また、更年期前後では女性ホルモンの変化により、脂肪のつき方が変わりやすく、お腹まわりに脂肪が増えやすいと感じる人もいます。こうした場合は、食事制限だけでなく、必要に応じて医療的な評価も重要です。
睡眠の質が悪い人
睡眠の質が悪い人や、慢性的に睡眠不足の人も痩せにくい傾向があります。睡眠不足は食欲を増やしやすく、日中の疲労で活動量も下がりやすくなります。
また、寝不足が続くとストレスも増えやすく、食事のコントロールが難しくなることがあります。減量では、食事や運動だけでなく、睡眠の改善も大事な土台です。
食事の時間が不規則な人
食事の時間が遅い、朝食を抜く、1日1食に偏るなど、食事リズムが乱れている人も痩せにくいことがあります。
食事の量が同じでも、食べる時間やリズムの乱れが、空腹感や過食につながることがあります。 特に、主な食事が毎日かなり遅い人は、減量が進みにくいという報告もあります。食事の時間を大きく乱さないことも実用的なポイントです。
ストレスが強い人
ストレスが強い人は、やけ食い、睡眠不足、活動量低下などを通じて体重管理が難しくなることがあります。長く続くストレスは、お腹まわりの脂肪が増えやすいこととも関連が報告されています。
「食べる量だけ直せばいい」と考えるより、ストレス対策もダイエットの一部と考える方がうまくいきやすいです。
健康的に痩せる方法
現実的な減量目標を立てる
健康的に痩せるには、短期間で大きく落とすのではなく、続けられるペースで進めることが大切です。一般には、1週間あたり0.5〜1kg程度までの緩やかな減量が目安としてよく使われますが、体格や体調によって適切なペースは変わります。完璧を目指しすぎると続きません。多少うまくいかない日があっても、翌日以降で立て直せば十分です。ストレスなく続けられる計画こそが成功の鍵です。
「適度なカロリー制限」を行う
健康的な減量の基本は、「何かを完全に抜く」ことではなく、食事全体の量と質を整えることです。 主食・主菜・副菜をそろえた食事を基本にしながら、間食や飲み物、夜食を見直し、全体の摂取エネルギーを少し抑えるのが現実的です。 「お菓子を減らす」「ジュースをやめる」など、具体的な行動目標を決めると実践しやすくなります。
筋トレ＋有酸素運動を組み合わせる
運動は「有酸素運動＋筋トレ」を基本にし、座りっぱなしを減らすことが大切です。 ウォーキング、ジョギング、水泳などの有酸素運動は消費エネルギーを増やしやすく、筋トレは筋肉量の維持に役立ちます。「20分以上やらないと意味がない」と考える必要はありません。短くてもよいので、合計量を増やして継続することが大切です。一般に、週150分程度の中強度運動がよく目安として使われます。また、通勤で歩く、階段を使う、家の中でこまめに動くなど、日常の活動量を増やすことも減量には役立ちます。
睡眠を最適化する
質のよい睡眠は、健康的に痩せるための土台です。睡眠不足が続くと、食欲が増えやすくなり、疲労で活動量も落ちやすくなります。毎日できるだけ同じ時間に寝起きし、寝る前のスマホや夜更かしを減らし、眠りやすい環境を整えることが大切です。
また、ストレスをためすぎると暴飲暴食につながりやすいため、趣味や休養の時間を持つことも減量には役立ちます。
