毎日のごはんづくり、ヘルシーに仕上げたいけれど「物足りない」と言われないか心配になることもありますよね。そんなお悩みに寄り添うのが、5人の子どもを育てながら20kgの減量に成功した、にーよんさんによるダイエットレシピです。ノンオイル調理なのに、家族も大満足のがっつりおいしいメニューが作れますよ。今回は、とり肉のうまみを最大限にいかしたチキンソテーと鍋をご紹介します！
▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！
Instagram @sango_diet24
にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」
にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。
計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。
それではさっそく、とり肉を使ったメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するための、糖質の摂り方も参考にしてくださいね。
野菜と食べるバリチキソテー
油なしでカリカリに焼いた皮もおいしい
【材料（2人分）】＊1人分342kcal／塩分3.5g
・とりむね肉・・・ 大1枚（約400g）
・赤パプリカ・・・ 1/2個
・ズッキーニ・・・ 1/2本
・玉ねぎ・・・ 1/4個
・トマト・・・ 1/4個
・水菜・・・ 1株
・サニーレタス・・・ 適量
■A
└おろししょうが ・・・小さじ1
└おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
└酢 ・・・大さじ2
└塩・・・ 小さじ1/3
■B＜混ぜる＞
└おろしにんにく・・・ 小さじ1
└しょうゆ、酒、みりん・・・ 各大さじ1
塩 こしょう
【作り方】
1. パプリカは一口大に切る。ズッキーニは1cm厚さの輪切りにする。玉ねぎ、トマトは粗みじん切りにする。水菜は1cm幅に切る。とり肉は横長に置いて縦半分に切り、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2. ボウルに玉ねぎ、トマト、水菜、Aを入れてさっと混ぜる。
3. フライパンにとり肉の皮目を下にして入れ、中火で2～3分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火にして4～5分焼く。いったん取り出してパプリカ、ズッキーニを入れ、2～3分焼いて取り出す。
4. フライパンにとり肉を戻し入れ、Bを加えてさっとからめる。食べやすく切って器に盛り、2をかけて3の野菜、サニーレタスを添える。
刻み野菜のソースを肉にたっぷりからめながら食べると、野菜摂取量が一段とアップ。
◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g、または蒸しいもなどで糖質を補う
