わかめに含まれる栄養素や一日の摂取量はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修管理栄養士がわかめの概要と一日の摂取量、含まれる栄養素について解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「わかめの食べ過ぎ」で現れる”3つの不調”とは？1日の適量と注意点も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
山口 恵里（管理栄養士）
病院や高齢者施設で5年、給食管理、栄養管理業務に従事しました。その後、管理栄養士の資格を取得し、現在は育児をしながらフリーランスとして地域の方の家事・育児サポートをさせていただいています。日々の生活を楽しんでいただけるよう、心を込めてサポートしています。
わかめとは？
わかめは、褐藻類コンブ目ワカメ科に属する海藻で、日本の食卓でもよく使われる身近な食材。食用となるのは若い茎葉部で、この部分から「わかめ」という名前が生まれたといわれています。北海道の一部を除く日本各地の沿岸に生育し、1960年代以降は養殖も広まり、現在は多くが養殖によって生産されています。
わかめは大きく、成葉（葉体）・茎わかめ（中芯）・めかぶ（胞子葉）の3つの部位に分けられます。茎わかめは葉を支える軸の部分でわかめの芯の部分で、コリコリした食感が特徴です。めかぶは根元にある胞子葉で、粘りがあるのが特徴です。乾燥わかめは成葉部分を乾燥させたもので、天日干しや湯通し後にカットして乾燥させたものなどがあります。みそ汁やスープに直接入れられるタイプもありますが、塩分が残っている場合は、用途に合わせて調節するとよいでしょう。
わかめの一日の摂取量
わかめは日常的に利用しやすい食材ですが、ヨウ素や食物繊維を含むため、量が多い場合は摂り過ぎにつながることがあります。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ヨウ素の推奨量は成人で1日140μg、耐容上限量は3,000μgとされています。ヨウ素は魚介類やだしなど他の食品からも摂取されるため、わかめだけで過不足なく調整するのではなく、食事全体でのバランスを意識することが大切です。わかめに含まれるヨウ素量は産地や加工方法によって差があるため一概にはいえませんが、一般的な目安としては、生わかめは1食あたり20〜40g程度、乾燥わかめは1〜2g程度（戻して約10〜20g）とすると、ヨウ素の摂り過ぎを防ぎながら日常的に取り入れやすい量とされています。特に乾燥わかめは水で戻すと大きく増えるため、使用量が多くなりすぎないよう意識することが大切です。
