メディカルドック監修医がもやしの効率的な摂取方法・摂取する際の注意点などを解説します。
※この記事はMedical DOCにて『「もやし」を袋のままでも鮮度に保つ”保存方法”とは？美味しさを逃さない保存術を解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
「もやし」とは？
もやしとは植物名ではなく、豆類や穀類などの種子を水に浸し、暗所で発芽、伸長させたものの総称です。
現在日本では、緑豆や大豆、ブラックマッペを種子とするもやしが、主に生産されています。
「緑豆もやし」は国内生産の約9割を占め、名前の通り緑豆から作られます。やや太めで、クセのない味が特徴です。炒め物をはじめ、いろいろな料理で活躍します。
「大豆もやし」は、大豆を発芽させて作ります。茎だけのもやしより、栄養価が高く、食べ応えがあります。ナムルやスープなどに使われることが多いです。
「ブラックマッペもやし」は、黒色のケツルアズキという豆が原料です。緑豆もやしより、やや細く、シャキシャキした食感が特徴です。ラーメンや焼きそば、おひたしなどにおすすめです。
もやしの栄養素を効率的に摂取する方法
汁ごと食べる
もやしに含まれるカリウムやビタミンB群、ビタミンCなどの栄養素は、水に溶け出しやすい性質があります。スープや味噌汁、あんかけなどの汁ごと食べられる調理法にすることで、無駄なく効率的に栄養素を摂取することができます。
調理法を工夫する
もやしに含まれるビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、水に溶け出しやすい性質があります。そのため、電子レンジ調理や蒸し調理など、使用する水分が少ない調理法を選ぶことで、栄養素の流出を抑え、効率よく摂取することができます。
また、炒め物にする場合は、他の食材と組み合わせて油を使って調理することで、脂溶性ビタミンを含む食材の吸収を助けることができます。もやし自体に脂溶性ビタミンはほとんど含まれていないため、肉や魚、緑黄色野菜などと一緒に調理するのがおすすめです。
他の食材と組み合わせて食べる
もやしには、ビタミンCやカリウム、食物繊維、アスパラギン酸など色々な栄養素が含まれていますが、それだけで全ての栄養素を補うことはできません。他の食材と組み合わせて食べることにより、もやしだけでは不足しがちな栄養素を補ったり、吸収率を高めたりと、効率よく摂取することができます。
例えば、もやしはたんぱく質含有量が少ないため、肉、魚、大豆製品、卵などと一緒に炒め料理や蒸し料理、鍋料理にすると不足しがちな栄養素を補うことができます。
鉄分の豊富なレバーや貝類、緑黄色野菜などと一緒に摂ると、もやしに含まれるビタミンCが鉄分の吸収を助け、吸収率がアップします。
その他にも野菜やきのこ類、海藻類などと一緒に摂ると、もやしだけでは不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維を補うことができます。
