暑い日が続くと、冷たい麺類で食事を済ませる機会が増えてきますね。
前回は土用の丑の日にちなんで、夏バテ対策にはタンパク質やビタミンB群をしっかり摂ることが大切というお話をしました。
今回は、冷麺やそうめんだけでは不足しがちな栄養素を補えるレシピと、暑い季節におすすめの副菜をご紹介します。
そうめんや冷麺の具材は、きゅうり、オクラ、卵、ネギ、トマトなどが定番ですが、麺類だけではタンパク質や野菜が不足しやすく、毎回似た献立になりがちです。
さらに暑い季節は、アイスクリームやかき氷、冷たい飲み物を口にする機会も増え、お腹の調子を崩す方も少なくありません。私自身も以前はその一人でした。
そんな時は、タンパク質だけでなく、食物繊維や発酵食品も意識して取り入れることが大切です。また、食欲が落ちている時ほど、旨味や酸味を上手に活かして食欲を改善させるのもおすすめです。
そこで今回は、夏におすすめの3品をご紹介します。
① 旨味を重ねた韓国風冷麺
昆布茶のグルタミン酸と、かつお節やサバに含まれるイノシン酸を組み合わせ、旨味の相乗効果を活かしました。異なる旨味成分を重ねることで、出汁に深みが生まれ、薄味でも満足感が得られやすくなります。
暑い日は食欲が落ちやすくなりますが、旨味は「おいしい」と感じる感覚を高め、食欲を引き出す大切な要素です。旨味を活かすことで、塩分を足しすぎなくても満足感が得られ、食欲が落ちた日でも食べやすくなります。
さらにサバの味噌煮缶を使うことで、タンパク質に加え、EPA・DHAという脂質やビタミンDも補えます。EPA・DHAは青魚に多く含まれる、いわゆる良質な脂質、として知られ、健康維持に役立つ栄養素です。
また、ニンニクはすりおろしてから数分置くことで、アリシンという健康に役立つ成分が作られやすくなります。アリシンは独特の香り成分であると同時に、ビタミンB₁の利用を助ける働きなどが報告されています。調理を始める最初にすりおろしておくだけで大丈夫です。
② タンパク質が摂れるサラダそうめん
そうめんだけでは糖質に偏りやすいため、ささみを加えて高タンパク・低脂質に仕上げました。
さらに、水菜やオクラ、大葉を合わせることで、野菜や食物繊維も一緒に摂れます。水菜にはカリウムや葉酸、鉄などが含まれ、オクラには食物繊維が豊富です。そうめんだけでは不足しがちな栄養素を補ってくれます。
また、水菜などの野菜と、ささみなどの動物性タンパク質を組み合わせることで、食事全体の栄養バランスもさらに良くなります。
梅に含まれるクエン酸などの有機酸による爽やかな酸味と、大葉の香りが食欲を引き立て、暑い日でもさっぱり食べられる一品です。
いつものそうめんに、タンパク質や野菜を少し加えるだけで、食事全体の栄養バランスは大きく変わります。
