運動と食事の両面からぽっこりお腹にアプローチ。有酸素運動・筋トレ・食習慣の改善方法を具体的に紹介します。
※この記事はメディカルドックにて『「ぽっこりお腹」はなぜ起こる？医師が肥満と病気の見分け方も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
齋藤 雄佑（医師）
日本外科学会外科専門医。日本医師会認定産業医。労働衛生コンサルタント。
「ぽっこりお腹」を凹ませたい！下っ腹に効く正しい改善方法は？
病気が原因ではない「ぽっこりお腹」は、日々の生活習慣を見直すことで改善が期待できます。特に重要なのは「運動」と「食事」です。
ぽっこりお腹を予防するのに効果的な運動方法はある？
ぽっこりお腹の改善には、2種類の運動を組み合わせることが効果的と考えられています。
一つは、脂肪（特に内臓脂肪）を燃焼させるための「有酸素運動」です。ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなど、少し息が上がる程度で、楽しみながら続けられるものを見つけましょう。1回30分以上、週に2〜3回程度から始めるのが目安です。もう一つは、お腹周りの「筋力トレーニング」です。特に、体幹部の筋力アップは、内臓をコルセットのように支える役割があります。この筋肉が衰えると内臓下垂の原因となるため、鍛えることが重要です。仰向けに寝てお腹をへこませる「ドローイン」や、ヨガ、ピラティスなどは、インナーマッスルを鍛えるのに適しています。また、背筋や腹直筋（いわゆる腹筋）もバランス良く鍛え、正しい姿勢を保つことも、ぽっこりお腹の改善に繋がります。
お腹に脂肪が溜まりやすい人は食事はどうすれば良い？
お腹に脂肪が溜まる主な原因は、摂取カロリーが消費カロリーを上回ることです。特に糖質（ご飯、パン、お菓子など）や脂質（揚げ物、脂身の多い肉など）の過剰摂取は、脂肪として蓄積されやすいため、「適量」にすることが大切となります。積極的に摂りたいのは、腸内環境を整える食物繊維（野菜、海藻、きのこ類）と、筋肉の材料となるタンパク質（肉、魚、卵、大豆製品）です。アルコールの飲み過ぎも内臓脂肪を増やすため、適量を心がけましょう。
「ぽっこりお腹」で考えられる病気
「ぽっこりお腹」から医師が考えられる病気は5個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
消化器系の病気
便秘（便秘症）
腸閉塞麻痺性イレウス
大腸がん肝硬変循環器系の病気
心不全腎臓内科系の病気
腎不全内分泌・代謝系の病気
糖尿病肥満症
婦人科の病気
卵巣腫瘍子宮筋腫これらはあくまで一例です。ぽっこりお腹の原因が脂肪や筋力低下によるものか、病気によるものか、ご自身での判断は難しい場合があります。気になる症状があれば医療機関でご相談ください。
