昼食後に強い眠気やだるさに襲われるのは、根性や気持ちの問題ではない。原因は「血糖値スパイク」。糖質を一度に摂りすぎることで血糖値が乱高下し、集中力と活力が奪われてしまうのだ。糖質は体と脳の大切なエネルギー源。だからこそ“正しい食べ方”が重要となる。
堀江貴文『体力が９割 結局、動いた者が勝つ』より一部を抜粋、編集してお届けする。
「糖質」のドカ食いは絶対タブー。一瞬で体力を失う
スポーツ選手は練習や試合の前後にバナナやおにぎりをよく食べる。糖質は体を動かすための重要なエネルギー源だ。
もちろんスポーツのみならず、仕事や遊びや家事をアクティブにこなすうえでも糖質は欠かせない。ただし糖質は諸刃の剣だ。頼もしいエナジーチャージになる反面、リスクもある。摂り方を間違えると逆に体力を削られてしまうのである。
昼食のあとに強い眠気に襲われた経験はないだろうか。午前中は快調に仕事ができていたのに、午後になると倦怠感にとらわれてパフォーマンスが落ちる。寝不足というわけではない。前の晩はしっかり眠ったはずだ。一体どういうことだろう──。
その原因の大半は、昼食で大量の糖質を摂ったせいだ。単なる満腹感でグダグダになっているのではない。
糖質を摂ると血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり、膵臓からインスリンというホルモンが分泌される。そのインスリンの働きによって血中の糖は筋肉に取り込まれてエネルギーとして利用されたり、脂肪細胞に取り込まれて脂肪としてエネルギー貯蔵される。つまりインスリンには食事によって上昇した血糖値を適切な水準に戻す役割がある。
では糖質主体の食べ物（大盛りカレーライスやカップ焼きそば、ラーメン・半チャーハンセットなど）を一気にかき込むとどうなるだろうか。血糖値の急激な上昇にともないインスリンも大量に分泌される。すると急上昇した血糖値が一転して急降下する。それがマズい。
そのジェットコースターのように血糖値が乱高下する状態を「血糖値スパイク」と呼ぶ（血糖値の推移をグラフで見るとトゲ（スパイク）のような形を描くため）。この血糖値スパイクが強烈な眠気や倦怠感の正体だ。急激な血糖値の変動は体の不調を招くのである。
血糖値スパイクはかなり厄介だ。そうした短期的な不調にとどまらず、血管にもダメージを与える。血管の内側が傷つき、炎症をきたすのだ。それがたびたび繰り返されると深刻な事態におちいる。血管がすっかり弾力を失ってもろくなり、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが跳ね上がるのである。
糖質のドカ食いは未来の健康も蝕む
糖質のドカ食いは日々のコンディションのみならず、未来の健康も蝕んでしまう。
だから糖質の摂りすぎはご法度だ。いまはコンビニでも飲食店でも低糖質の食品が増えている。それらを利用してお腹を満たすのは有効なリスクヘッジだろう。
ただし過度な糖質カットに走るのは本末転倒だ。エネルギー不足になるし、食の楽しみも失ってしまう。糖質とはうまく付き合う必要がある。
そのポイントはよく言われるように「食べる順番」だ。それに尽きる。先に食物繊維やたんぱく質を胃袋に入れると、糖質の消化スピードが遅くなる。血糖値の上昇が緩やかになるわけだ。
たとえば定食ならサラダや味噌汁、主菜から食べるようにする。白米に手をつけるのはそのあとだ。いわゆるベジファースト、プロテインファーストである。血糖値スパイクを避けるうえでもっとも合理的な食べ方だ。
さらに食後の軽い運動も有効だ。運動をすると筋肉が血中の糖を取り込むため、血糖値の上昇を抑えられる。僕が習慣的にやっているのは「その場ふくらはぎ運動」だ。背伸びをするようにかかとをリズミカルに上下させる。それだけだ。講演会の控室やエレベーターを待つあいだに行っている。
僕は自分の血糖値をモニターできるパッチ型センサーをいつも装着しているのだが、炭水化物を食べたあと、その場ふくらはぎ運動をすると血糖値の数値が明らかに抑えられる。些細な運動ながら十分に効果があるのだ。
もちろん散歩やスクワットでもいい。とにかく食後は軽く体を動かそう。
血糖値スパイクはあなたのあらゆるパフォーマンスを下げる大敵だ。眠気、倦怠感、集中力の欠如を招く。さらには心筋梗塞や脳梗塞といった致命的リスクもはらむ。日ごろ、なんとなく体調が冴えないという人は、血糖値が乱れている可能性がある。いちど糖質について見直してほしい。
糖質は体や脳にとって欠かせないエネルギー源であり、体力の回復にも欠かせない。糖質とどう付き合うか。それ次第であなたの人生のクオリティは大きく変わる。
