実践！オフィスや自宅でできる「プチ動的ストレッチ」
オフィスや自宅など、その場で簡単にできる動的ストレッチを5つ教えていただきました。いずれも息が上がるような激しい運動ではないので、ご自身のペースでリズミカルに行ってみてください。
- 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を意識しながら両腕を伸ばして、次に肘を曲げながら降ろします。これを10回ずつ行います。肩まわりを動かすことで、長時間同じ姿勢で固まりやすい上半身のリフレッシュにつながります。
- インナーマッスルを刺激するストレッチ
腕を横に伸ばした状態で手のひらを上に向け、内周り
︎外周りで回します。そのとき、腕の付け根（上腕の骨の頭）が肩の関節のくぼみの中で“すりこぎ”のように回るイメージでひねります。内旋・外旋それぞれ10回ずつ行います。
- 腰からの回旋ストレッチ
足を肩幅に開き、骨盤から背筋をまっすぐ伸ばします。片方の腕は腰の少し上の位置で曲げ、もう片方の腕は前方にぐっと伸ばしながら、腰から左右交互にひねります。これも左右それぞれ10回ずつ行います。背中全体が心地よく伸びるのを感じられるはずです。
- 股関節のストレッチ
足を大きく開いて腰を落とす「股割り」の姿勢になります。両肘で両膝を外側に広げるように押し当てながらお尻を落とし、体を軽く上下させて小刻みに揺らしていきます。これを30秒ほど続けます。股関節周りがしっかりと伸びて、下半身の血流が促進されます。
- もも上げのストレッチ
膝を少し内側に向ける（内旋させる）ことを意識しながら、股関節を折りたたむように膝を高く上げ1〜2秒キープします。壁や椅子の背もたれなどにつかまっても構いません。左右それぞれ10回ずつ行います。長時間座りっぱなしになりがちな、デスクワーカーの方にぜひやっていただきたい動きです。
動的ストレッチを日常のメンテナンス習慣に
——先ほどの「プチ動的ストレッチ」のように、自分で体を動かす習慣に加えて、さらに効率を求めるなら専用マシンの活用も選択肢になるのでしょうか。
都築：そうですね。動的ストレッチは日常に取り入れやすい運動習慣の一つですが、ご自身で動かす際にはどうしても余計な力が入ってしまったり、正しい軌道で動かすのが難しかったりすることがあります。そのようなときは、私たちが販売しているIMPROのような、動的ストレッチ専用マシンを使うという方法もあります。
IMPROの場合は指一本で動かせるほどの軽さなので、体に抵抗をかけずに動かすことができます。完全に脱力した状態で体を動かすと、体の緊張がゆるんだように感じ、動きがなめらかになったと体感する方も多いです。低負荷で息が上がりにくく汗もかきにくい運動なので、着替えや運動用のシューズも不要で、女性であれば髪型やメイクが崩れにくく、仕事や外出の合間にも取り入れやすいことも特徴です。
パラナビ読者の皆さんも、自分で簡単にできる「プチ動的ストレッチ」を試しつつ、時にはマシンに体を委ねて完全に脱力するという「頑張らないメンテナンス」を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。
※本記事は一般的な健康情報の紹介であり、医療行為の代替を目的とするものではありません。
※効果の感じ方には個人差があります。痛みやしびれがある方や持病のある方は、医師・専門家に相談のうえ実施してください。