糖を摂りすぎることで体内のインスリン分泌の仕組みが乱れ、アルツハイマー病の発症リスクを高める――そんな研究結果が近年、医学界で注目を集めている。一方で、糖は脳や身体を動かすために欠かせない重要なエネルギー源であるのも事実。では、脳を守るためには「何を」「どう食べる」のが正解なのか。
『糖毒脳 いつまでも「冴えた頭」でいるために知っておきたいこと』より一部抜粋、再構成してお届けする。
「ファスティング」をおすすめしない本当の理由
三食以外の時間に食べるのは絶対にやめる。
このシンプルなルールを守ることで、膵臓は無駄なインスリンを分泌しなくてよくなり、十分に休むことができます。
これは、思っているほどつらいことではありません。
朝・昼・晩の3回はしっかりと食事をとって良いのですから、強い空腹感に悩まされることは少ないでしょう。
この理屈を理解できれば、空腹時間を長時間維持するファスティングダイエットが、アルツハイマー病予防の観点からはあまりおすすめできないことが理解できると思います。
空腹時間を長く取ることで、確かに体重は減少するでしょうし、膵臓も休めるかもしれません。
しかし長時間の空腹の後の食事では、人は必ず大量に食べてしまいます。
するとどうなるか、もうおわかりですね。一気に血糖値が上昇し、大量のインスリンが分泌されることになります。
一時的ではありますが、通常の食事をとった場合の食後とは比べ物にならないくらいの血糖値の上昇と、大量のインスリン分泌が起こるのです。
アルツハイマー病を予防するためには、たとえ一時的であっても、体中の臓器を高インスリン状態にさらさないよう心がけることが重要です。
ですから、「痩せるから」と言って無理なファスティングダイエットをすることは、長い目で見るとおすすめできないのです（近年、ファスティングダイエットは髪が抜けるという報告もありますので、美容の観点からも注意が必要です）。
まとめると、インスリン抵抗性を起こさないように膵臓に休息を与えることが大事であり、そのために食事の「とり方」において重要なのは、次の２点だけです。
● 食事は朝・昼・晩の3回、しっかりとる
● 間食は絶対にしない
糖質の「完全排除」は禁物
「どう食べるか」の次は、いよいよ「何を食べるか」について。インスリン抵抗性の予防のために注意すべき食事の内容について説明していきます。
ここでも重要なのは、血糖値を上げすぎないことです。
朝、昼、晩の食事をとる度に高血糖になってしまっては意味がありません。
それぞれの食事をとったときに、膵臓が必要な適正量のインスリンをきちんと分泌できるようにする必要があります。
では、一体何をどのように食べれば良いのかについて考えてみましょう。
まず大前提となるのは、バランスのいい食事が大事ということです。
現代日本の食事は、どうしても糖質過多になりがちです。まずは、摂りすぎている糖質を適切な量に戻すことを目標にしましょう。
とはいえ、極端な糖質制限は絶対にしてはいけません。
脳は全身で最も糖をエネルギー源として使う臓器です。脳に糖がきちんと供給されないと、パフォーマンスが低下してしまいます。脳に適切なエネルギーを供給するためにも、糖の摂取は絶対に必要です。
また、糖質制限ダイエットのなかには、糖質の摂取をほぼゼロにする代わりに、脂質とタンパク質はいくらでも摂ってよいとするものもあります。
ですが、これは非常に危険な考え方です。
脂質とタンパク質を過剰に摂りすぎてしまった場合、腎臓への負荷が高まります。
実際、動物実験で極端な糖質制限を課すと、実験動物の腎臓が腫大（異常に大きくなること）することが確認されています。
文／下村健寿
