そんな経験はありませんか？
とくにデスクワークやスマホ時間の増加、運動不足は背中まわりが硬くなり、脂肪がつきやすい状態になりがちです。
そこで今回は、オフィスや自宅で簡単にできる背中ストレッチを、あんしん漢方所属ヨガインストラクターの高橋かなこさんに教えていただきます。
いざ着てみたらハミ肉にショック！
背中はふだん自分では見えにくい部分だからこそ、気づいたときの衝撃は大きいもの。
とくに、ぴったりしたトップスや下着のラインで背中の段差が目立つと、「いつの間にこんなに……？」と落ち込んでしまいますよね。
背中のハミ肉の原因は、姿勢の悪化や肩甲骨まわりの筋肉の硬さ、長時間の同じ姿勢による血行不良などが大きく関係していると考えられます。
対策としては、食事管理だけでなく「背中を動かすこと」がポイント。
とくに肩甲骨をしっかり動かすストレッチやエクササイズは、姿勢改善や血流アップにつながり、背中をスッキリ見せるためには欠かせません。
オフィスでも自宅でも！背中ストレッチ3選
ここからは、具体的なストレッチを3つご紹介します。
全体的なポイントは「肩がすくまないように力は抜いて、首を長く保つこと」です。
仕事や家事の合間にできるので、日常的にとり入れてみてくださいね。
肩甲骨ほぐしストレッチ
- 椅子に座る、または立った状態で背筋を伸ばす。
- 両肩に手を置く。
- ひじで大きな円を描くように、後ろ回しを10回行う。
- 前回しも10回行う。
ポイントは、ひじを大きく動かして肩甲骨を寄せるイメージで行うこと。
呼吸を止めずにゆっくり動かしましょう。
タオルを使った背中のコリほぐし
- 左右どちらかの手でタオルの端を持ち、頭の後ろから背中にたらす。
- 腰の後ろに回したもう一方の手で、タオルの端をつかむ。
- 背中を洗うような動作で上下に5〜10回動かす。
- タオルを持つ手を入れ替えてくり返す。
背中のコリをほぐして柔らかくします。
強度を上げたい場合はタオルを持つ手の幅を狭めてみましょう。
背中引き締め「肩甲骨寄せ」エクササイズ
- 足を腰幅程度に開いてまっすぐ立つ。
- ひじを90度曲げて、手をからだの前で揃える。
- 手を横に開いて肩甲骨同士を寄せ合う。
- 腕を前へ戻す。
この「開く→閉じる」をリズムよくくり返す。 - 呼吸は止めず、背中と脇まわりを意識しながら30回行う。
背中の天使の羽部分（肩甲骨まわり）を動かすことを意識しましょう。
おなかに軽く力を入れることで体幹が安定しますよ。