「もう寝なきゃ」と思いながら、SNSや動画を眺め続け、気づけば深夜――。寝る前のスマホがよくないとわかっていても、なかなか手放せない人は多いのではないか。じつは、スマホを触り続けてしまう背景には、意志の弱さだけではなく、カラフルな画面などの強い刺激に反応してしまう「脳のクセ」がある。そこで試したいのが、スマホの画面を「白黒」にするという簡単な方法。行動経済学の視点から、夜のスマホやネガティブ思考を遠ざけ、心穏やかに眠るための「ナッジ」を紹介する。「すぐやる人の脳のクセ！科学的に自分を動かす62のコツ」から一部を抜粋、編集してお届けする。
スマホの画面を「白黒」にする
赤ちゃんにスマホを渡すと笑顔になり、取り上げると大泣きするという動画を見たことがある人も多いでしょう。これはスマホのカラフルな画面が、視覚的に強い刺激となり、赤ちゃんの直感を興奮させているからと考えられます。
同様に私たちがスマホを手放せないのも、「楽しいから」だけではなく、その視覚刺激そのものに、直感が反応してしまっているのかもしれません。
アプリの開発者たちは、ユーザーが夜になると現状維持バイアスが強まることを熟知しています。だからこそ、手放せなくなる時間帯に合わせて、通知やオススメコンテンツを集中させてくるのです。
その誘惑に乗って夜にスマホを見続けると睡眠障害や脳の過覚醒を引き起こすリスクがあり、長期的に見るとデメリットのほうが大きくなります。
そこで必要なのが、刺激を鎮静化するナッジです。たとえば、スマホの画面をモノクロ（白黒）に設定すると、途端に画面が味気なく、事務的な印象になります。
その結果、キラキラ感が薄れ、スマホに対する魅力が下がり、用事が済めば自然と手放したくなります（反印象ナッジ）。これは１分でできます。ぜひ試してみてください。
「それ今、必要？」と書いた紙を壁に貼る
スマホを白黒にしても、それでもスマホを手離せない人は、かなり現状維持バイアスが強いようです。そのため、さらに直感に働きかける仕掛けが必要になります。
そこでオススメしたいのは、スマホをよく使う場所の真正面に「それ今、必要？」と書いた紙を貼ることです。その紙が視界に入るたびに、「夜はスマホを使わないって決めたんだった！」と思い出すきっかけになります（リマインドナッジ）。
憧れの人の写真やイラストを印刷し、吹き出しで「それ今、必要？」と話しかけてくるように演出してみるのが効果的です。シールなどでデコレーションすることで、「優しいブレーキ」になります。
