おいしく免疫力を上げるヒント
とはいえ、食べることは毎日のこと。栄養素だけを考えて献立を立てるのは、至難の技。いつもの食卓に、ほんの少し整える視点があれば、体はきちんと応えてくれます。旬の野菜を取り入れ、発酵の力を借りる。スパイスや薬味を足してみる。少し後ろめたい揚げ物は、衣にお茶を混ぜれば、さっぱり軽やかに。みそ汁に春の緑を浮かべれば、気持ちまでほぐれていきます。
今回の献立は、そんな思いから生まれました。花粉の季節をがんばって乗り切るのではなく、整えながら穏やかに過ごすための一皿です。同じ世代として、今日から一緒に始めましょう。
＊次ページでは、免疫力＆抗酸化力アップの簡単レシピ２品をご紹介します。
カテキンパワーとたんぱく質で抗酸化力アップ
「カジキマグロとカブのフライ」
カジキマグロは高たんぱくで低脂質。粘膜や皮膚の材料となり、外からの刺激に負けない体づくりをサポートします。カジキマグロに豊富に含まれるビタミンDには免疫力を高める働きがあります。緑茶のカテキンには抗酸化作用があり、体内の炎症を抑える働きが期待されています。揚げ物でも軽やかな後味に。旬のかぶのビタミンCが粘膜を守り、消化酵素が胃腸の負担をやわらげます。体を内側からすっきり整える野菜。ポン酢を合わせてもおいしい。
【材料（2人分）】
• カジキマグロ・・・2枚（１５０g）
• かぶ・・1個
• かぶの葉・・・適宜
• 大根・・・100g
• お茶の葉・・・小さじ１
• パン粉・・・適宜
• 溶き卵・・・1個分
• 薄力粉・・・適宜
• オリーブオイル・・・適宜
• 塩こしょう・・・少々
【POINT】
パン粉に混ぜるお茶の葉は、ほんのり香るくらいがちょうどいい。入れすぎると苦味が出やすいため小さじ1程度に。
【作り方】
① カジキマグロは一口大に切り、塩こしょうを振っておく。
② かぶは４等分に切る。
③ 大根をおろし、水を切る。かぶの葉をみじん切りにし大根おろしと合わせる。
④ 卵は溶いておく。
⑤ パン粉にお茶の葉を混ぜる。
⑥ ①と②に薄く薄力粉をまぶす。
⑦ 溶き卵に⑥をくぐらせる。
⑧ フライパンに１cmほどのオリーブオイルを入れ加熱する。
⑨ ⑦に⑤をまぶし、かぶから揚げる。
⑩ ⑨が揚がったら、カジキマグロも揚げていく。
⑪ 皿に盛り付け、③を添えて完成。
エネルギー（一人分）／270㎉ 塩分／0.95g たんぱく質／20g 脂質／17.7g
糖質／15g
