旬の食材は栄養が豊富
無理なく体のサポートに！
さまざまな栄養素を挙げましたが、ほどよい量というものがあります。一つの栄養素を極端に摂りすぎると、かえって体に負担になり不調が出てしまったりすることも。サプリメントに頼る場合は、取り方には気をつけたいものです。
難しく考えすぎず、まずは旬の食材を取り入れることから始めてみましょう。旬の食材には、その季節に必要な栄養が自然と備わっていることが多く、無理なく体を整える助けになります。日々の食事から、さまざまな食材をバランスよく、栄養をおいしく取り入れて、肌や髪のコンディションを整えていきましょう。
春～初夏のゆらぎを改善するために、体をつくる材料にも守る力にもなる、シンプルなレシピをご紹介します。
＊次ページでは、肌と髪のダメージを改善する簡単レシピ２品をご紹介します。
動物性と植物性たんぱく質をバランスよく
「鶏ひき肉と豆腐のつくね、旬のパクチーを添えて」
鶏ひき肉の動物性たんぱく質と、豆腐の植物性たんぱく質でバランスよく、髪：肌・筋肉の材料になるたんぱく質をしっかり摂取できる一品です。また、豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、更年期世代は積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンAが豊富なにんじんは、皮膚や粘膜を正常に保つ役割があります。玉ねぎに含まれる抗酸化成分ケルセチンやビタミンCはコラーゲンの生成を助け、健やかな肌や髪を保つのに役立ちます。旬のパクチーはビタミンCや食物繊維が豊富で抗酸化力が高く、肌の健康維持に役立つとされています。
【材料（2人分）】
• 鶏胸ひき肉・・・300g
• 木綿豆腐・・・100g
• にんじん・・・5cm（50g）
• 玉ねぎ・・・1/4個
• パクチー・・・お好み
• しょうが（すりおろし）・・・大さじ１
• 片栗粉・・・大さじ１
• ごま油・・・小さじ１
＜たれ＞
• みりん・・・大さじ２
• 酒・・・大さじ２
• 水・・・大さじ２
• しょうゆ・・・小さじ1
• 和風だしの素・・・小さじ１
【POINT】
木綿豆腐はキッチンペーパーに包み、電子レンジ（600W）で2分加熱して水気を切る。
【POINT】
たれを加えてさっとからめたら、火を止めましょう。煮詰めすぎると味が濃くなり、焦げつきやすくなるため、手早く仕上げるのがポイントです。
【作り方】
① にんじん、玉ねぎはみじん切りにする。
② ボウルに①、豆腐、鶏ひき肉、しょうが、片栗粉を入れ、粘りが出るまでよく混ぜる。
③ ７等分にして丸める。
④ フライパンにごま油を入れ熱し、③を並べて焼く。
⑤ ＜たれ＞の材料を混ぜ合わせる。
⑥ つくねの両面をしっかりと焼き、中まで火が通ったら⑤を加えて絡める。
⑦ 器に盛り、パクチーを添える。
エネルギー（一人分）／296㎉ 塩分／1.4g たんぱく質／41.2g 脂質／7.4g 糖質／12.9g
