お肉だけでは逆効果！動物性と植物性の黄金比率は？
とはいえ、お肉を食べれば良いかというと、そうではありません。タンパク質には次のような、効果的な摂り方があるのです。
摂り方（1）動物性と植物性は「1：1の法則」が最強である
「タンパク質を摂りましょう」とお伝えすると、「じゃあ、今日から毎日ステーキを食べます！」と、動物性タンパク質に偏ってしまう方がいます。
しかし、それはおすすめできません。タンパク質は、肉や魚などの「動物性」と、大豆製品などの「植物性」に分けられ、次のような特徴があります。
- 動物性タンパク質：体を作るのに必要な必須アミノ酸を、非常にバランス良く含む
- 植物性タンパク質：腸内の善玉菌のエサとなる「食物繊維」や、体のサビつきを防ぐ「ファイトケミカル（抗酸化物質）」も一緒に摂れる
なぜ「1：1」が理想なのか。それは、動物性と植物性の“いいとこ取り”をし、互いの弱点を補い合うためです。動物性タンパク質は必須アミノ酸をバランスよく含み、さらにこれらの消化吸収効率が高いという点で非常に優秀ですが、摂りすぎると、消化しきれなかった分が大腸で悪玉菌のエサとなり、腸内環境を荒らす原因にもなります。
一方、植物性タンパク質は、食物繊維などを摂れる反面、単体では必須アミノ酸のバランスが動物性に劣る場合があります。
この両者をバランス良く「1：1」で摂ることで、悪玉菌を増やすリスクを抑えながら、善玉菌のエサ（食物繊維）も補給し、かつ必須アミノ酸も満たすことができるのです。
摂り方（2）タンパク質に「食べ溜め」は効かない
タンパク質は炭水化物や脂質と違って、体内に貯蔵しておくことができません。タンパク質を一度にたくさん摂っても、体が必要とする分以上は、エネルギーとして使われたり、尿や便になって排出されてしまいます。
だからこそ、「毎食こまめに」補給することが鉄則です。特に、疲れやストレスで食欲がない時にそうめんだけで済ませるのではなく、そこに温泉卵を一つ足す。それがあなたの腸の修復を助け、体力の回復を早めてくれるのです。
タンパク質は1食あたりの摂取量が少なすぎても、細胞や筋肉の材料として使われずにエネルギーとして消費されるだけです。最低でも1食あたり20g以上は摂るようにしましょう。
今日から献立にプラス！ 効率よく補える「タンパク質食材」一覧
ふだん入手しやすい食品の中からタンパク質を多く含む代表的な食材を紹介します。g数＝タンパク質量を表しています。肉類は100gあたり約20gと覚えておきましょう。
- 鶏肉（100g）約19～24g
- 豚肉（100g）約19～22g
- 牛肉（100g）約19～21g
- 卵1個約6g
- 納豆1パック（50g）約8g
- 木綿豆腐（100g）約7g
- 鮭（100g）約20g
- サバ（100g）約20g
- ナッツ類（100g）約25g
