今日から実践！腸のバリアを強くする「タンパク質習慣」5選
腸の細胞の材料であるタンパク質を、無駄なく、効果的に体に取り込むための5つの習慣を紹介します。
1 朝食に必ずタンパク質を加える
睡眠中は、体と腸の修復のためにタンパク質が消費されます。朝いちばんにタンパク質を補給することで、修復作業をスムーズに継続させることができます。パンだけ、おにぎりだけで済ませず、卵1個や納豆1パックを加えるだけで、腸の一日がまったく違ってきます。
2肉と魚を交互に食べる
同じ動物性タンパク質でも、肉からは鉄分や亜鉛、魚からは腸の炎症を抑えるオメガ3系の脂肪酸（DHA・EPA）といった、異なる栄養素が得られます。
3 大豆製品を毎日一品取り入れる
豆腐、納豆、味噌などの大豆製品は、必須アミノ酸をバランス良く含む「畑の肉」です。さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖も同時に摂れるため、腸内細菌と腸壁の両方を元気にしてくれる、腸活における最強の植物性タンパク質です。
4 間食にプロテイン（タンパク質）を活用する
タンパク質は体内に貯蔵できないため、3食だけでは不足しがちです。小腹が空いたらお菓子ではなく、プロテインバーや無調整豆乳、ソイプロテインなどを選びましょう。間食を「腸の修復時間」に変える賢い習慣です。
5 食事の最初にタンパク質を食べる（プロテインファースト）
ごはん（糖質）より先に、肉や魚（タンパク質）を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにする消化管ホルモン「インクレチン」の分泌が促されます。これにより、腸の“コゲつき”（糖化）を防ぎ、腸の老化を遅らせることができます。
次回の記事では、日本人の98％が不足!?腸を守る「ビタミンD」の威力を補う5習慣を紹介していきます。
※本記事は、書籍『腸疲労 40代から必要な消化・吸収の新習慣』（KADOKAWA刊）より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて合わない場合はおやめください。
