体幹強化と姿勢改善！靴下はき体幹トレ（体づくり）
靴下をはく際にイスに座らず片脚立ちで行います。猫背にならないよう背筋をピンと伸ばし、お腹に力を入れながら、ひざを胸に近づけるイメージで脚を高く上げましょう。姿勢を良くするだけで、一気に難易度が上がります。
ふらつかないようにバランスを保つ動きは、「体幹」をダイレクトに刺激します。また、姿勢の改善や腰痛の予防にもつながります。ちょっとした動きの積み重ねが、しなやかな体を作るのです。
意外と難しいこの動きは、バランスを崩して転倒しないように要注意。バランスを崩しても安心な、ベッドやソファに近い場所で行いましょう。
これも効く！イスに座って靴下をはく
イスに浅く座り、そのまま太ももを上げて、靴下をはきましょう。足首を持ち上げる動作によって、体幹への負荷がアップします。
ふくらはぎの筋力アップ！両足かかと上げ（筋トレ）
電車の中で立っている時間におすすめなのが、ふくらはぎを鍛える「両足のかかと上げ」です。両足のかかとを上げ下げする動きを20回以上、3～4セット繰り返します。
＜やり方＞
- 手すりやつり革をつかんで安全に
- お腹に力を入れてバランスを保つ
- かかとを20回上下させ、下ろすときはかかとを地面につけない
ポイントは、かかとを下げるときに地面につけず、常にかかとを浮かせた状態をキープすること。ふくらはぎの筋肉へより効果的にアプローチできます。
ふくらはぎを積極的に動かすことで、滞りがちな血行がスムーズになり、脚のむくみや冷え性の改善につながります。安全のため、必ず手すりやつり革に掴まり、転倒しないように様子を見ながら行いましょう。
次回の記事では、日中の「生活動作」を本格的なトレーニングに変え、日頃の運動不足を解消する昼習慣を紹介します。
※本記事は、書籍『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる 生きるだけ筋トレ』より一部抜粋して構成しています。
※効果には個人差があります。試してみて異変を感じる場合はおやめください。
もっと詳しく知りたい人は
『ふだんの動きを「こう変える」だけでカラダが元気でキレイになる 生きるだけ筋トレ』監修：小熊祐子／運動指導：平田昂大（文響社）
