◆骨を守るために、サプリを飲む前にやるべきこと
特にビタミンDは見落とされがち。腸からカルシウムを吸収しやすくする栄養素で、日本の基準では血液中の25ヒドロキシビタミンDが30ng/mL以上なら充足、20〜30ng/mL未満なら不足、20ng/mL未満なら欠乏とされます。東京で健診を受けた成人約5500人の研究では、98％が30ng/mL未満でした（※6）。
日本人の食事摂取基準2025年版では、18歳以上のビタミンDの目安量は1日9.0µg。足りなさそうな人は、鮭、サバなどの魚や、きくらげ、しいたけなどのキノコ類などを意識してみて下さい。日光も大事で、地域・季節で変わりますが、顔や手に浴びる程度なら夏で10分前後、冬で30〜50分程度が目安です。
運動も王道。早歩き、階段、スクワットなどで骨と筋肉に負荷をかける。補足として、高齢者299人の研究では、軽いジャンプのような骨へ衝撃が入る活動が多い人ほど、太ももの骨密度低下が少なかったという報告もあります。信号の待ち時間などに、つま先立ちして無理ない範囲で踵を落とすような動作を取り入れてみてもいいかも。
カルシウムサプリが必要な人もいます。食事量が少ない人、医師から治療の一部として指示されている人は勝手にやめるべきではありません。ただ、「骨にいいから」と自己流で何年も飲んでいるなら、一度見直す価値はあります。骨は「飲んで守る」だけでなく、「使って守る」臓器でもあるのです。
＜文／岡本宗史＞
参考資料
1. Bolland MJ, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. PMID: 20671013.
2. Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women’s Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011;342:d2040. PMID: 21505219.
3. Bolland MJ, et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ. 2015;351:h4580. PMID: 26420387.
4. Tai V, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015;351:h4183. PMID: 26420598.
5. Qiu Z, et al. Associations of Habitual Calcium Supplementation With Risk of Cardiovascular Disease and Mortality in Individuals With and Without Diabetes. Diabetes Care. 2024;47(2):199-207. PMID: 37506393.
6. Miyamoto H, et al. Determination of a Serum 25-Hydroxyvitamin D Reference Ranges in Japanese Adults Using Fully Automated Liquid Chromatography–Tandem Mass Spectrometry. J Nutr. 2023;153(4):1253-1264. PMID: 36806449.
7. Savikangas T, et al. Changes in femoral neck bone mineral density and structural strength during a 12-month multicomponent exercise intervention among older adults – Does accelerometer-measured physical activity matter? Bone. 2024;178:116951. PMID: 37913888.
【岡本宗史】
東京大学大学院医学系研究科を修了後、埼玉県のクリニックにて実臨床に従事。「健康・エイジングケア」に関する知見を、医学的視点から紐解き、メディアやSNSを通じて多角的に発信している。フジテレビ「ホンマでっか！？TV」評論家 等。 Instagram：@soshi_okamoto
