心のザワザワを招くかも？控えたい要注意食品6つ
【白米】ごはんは1割減らして食べる
ごはんを減らすことが目的ではなく、体重を増やしすぎないという意味で1割減らすことを提案します。40代をすぎると筋肉量は減りがちで、代謝が悪くなります。ホルモンのバランスも変わり、一般的に太りやすくなります。
「太ること＝悪いこと」ではありませんが、内臓脂肪型肥満は健康リスクを高めるため、改善を目指すというスタンスです。
重要なのは体重よりも、体重と身長から算出する肥満度の指数のBMIや、腹囲、体脂肪など体内のバランスです。多少ぽっちゃりめであっても、血圧や血糖値、コレステロール値などが良好なら健康リスクは小さいです。
体重を減らしたい人は、主食を1割減らして食べることを意識するのがおすすめです。栄養バランスの面でも、おかずはしっかり食べましょう。
【スナック菓子】糖分、塩分、脂質の伏魔殿
糖分や塩分、油脂という避けたいものがすべて揃っているのがスナック菓子。たまに少しだけを基本に、成分表示を確認して、自分が食べる分のカロリーや糖質などをチェックするのがおすすめです。
【加工肉】塩分、脂肪分で気分もダウン
加工肉や加工食品については、塩分や脂肪分の多さなどから、体重増加や体内でインスリンが効きにくくなるインスリン抵抗性などの健康リスクが多く、それが心身全般の不調を招きかねません。
【ハンバーガー】生活習慣病を避けるため、食べすぎない
ハンバーガーなどのファストフードも、スナック菓子や加工肉と同じリスクがあります。
【エナジードリンク】エナジーを下げることも
飲むと一時的に元気が出たような気持ちになるかもしれませんが、その元気な気分のもとになっている糖分とカフェインは、避けたい成分です。
特にカフェインは、急に体がほてるといったホットフラッシュや、元気になった後の急激な落ち込み、不眠などに関係するといわれています。
【コーヒー】コーヒーブレイクは適度に
カフェインは避けたい成分のひとつです。ただし、コーヒーには気持ちを落ち着かせたり、クロロゲン酸の抗酸化作用がプラスに働いたりする効果もあります。できるだけ食後に、牛乳や豆乳を入れてゆっくり飲む。またはカフェインレスのコーヒーを選ぶなど、ライフスタイルにうまくとり入れましょう。
大人のゆらぎに寄り添うおすすめ食材7つ
【カボチャ】ビタミン、ミネラルが豊富
抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンC、β-カロテンなどをバランスよく含むカボチャは、アンチエイジングに役立つ食べもののひとつです。これらの栄養素が神経やホルモンバランスを整えるサポートをしてくれます。
【海藻類】ミネラルで気持ちが落ち着く
低カロリーでさまざまなミネラルを含む海藻類は心身を整えてくれます。また、水溶性と不溶性を併せ持つ食物繊維が腸内環境を整えることで、ホルモンの調整作用も期待できます。
【鶏肉】幸せホルモンの材料になる
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、自律神経の乱れを解消し、睡眠の質を上げる役割を果たします。そんな心身にやさしいセロトニンの原料となる栄養成分がトリプトファン。低脂肪で高タンパクな鶏肉はビタミンEやトリプトファン、ビタミンB群などの作用で心身の不調をやわらげる食べものです。
【卵】完全栄養食で心も体も元気に
ビタミンC以外のほぼすべての栄養素を含む卵は、健康の底力をアップさせてくれる頼もしい食材です。
【豆腐】更年期障害をやわらげる成分が豊富
加齢に伴いますます重要になるタンパク質の補給のほか、カルシウムを体内で有効に働かせてくれるビタミンKなど希少な栄養素も含まれています。アミノ酸スコア100の豆腐は健康のために欠かせないホルモンを生み出したり、ホルモンバランスを整えたりしてくれる味方です。
ミネラルやカルシウムも豊富に含み、骨粗鬆症の予防や血管の健康維持などにも関与して、加齢による心身の衰えに負けない体づくりを後押しします。
【ナッツ類】ビタミンEの抗酸化パワーを補給
ナッツ類にはビタミンEやトリプトファンといった、加齢による不調に対抗するための栄養素が豊富です。食物繊維やタンパク質、良質な不飽和脂肪酸なども含まれているので、おやつやつまみとして、できれば無塩のものを1日に片手でひと握りくらい食べる習慣をつけるといいでしょう。
【高カカオチョコレート】ポリフェノールで血流を改善
カカオポリフェノールの血管を広げる作用や抗酸化作用は、生活習慣病の予防をサポートしてくれます。さらに、漠然としたイライラ感、不安感などをやわらげるといった、心身を落ち着かせる作用も期待できます。カカオ含有量70％以上で糖分の少ないものなら、さらにおすすめです。
