実は「れんこん」はカロリーが高い!?他の野菜と比較してみた【管理栄養士が解説】

実は「れんこん」はカロリーが高い!?他の野菜と比較してみた【管理栄養士が解説】

煮物や炒め物、スープなどさまざまな料理に活躍するれんこん。カロリーや糖質の量はどのくらいあるのでしょうか?また他の野菜に比べると、カロリーが高いのか低いのかも気になるところ。今回はれんこんのカロリーと糖質や、他の野菜との比較などについて、管理栄養士が解説します。

れんこんのカロリー(エネルギー)・糖質の量は?

生のれんこんのカロリー(エネルギー)と糖質の量は以下の通りです。

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出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

生のれんこん100gあたりのカロリーは66kcal、糖質は13.5gです。れんこん100gは、2/3節程度が目安の量となります。

れんこんの節と皮を除く場合の廃棄率は20%となるため、れんこん1節180gの可食部は144gです。この場合のカロリーは95kcal、糖質は19.4gです。

れんこんは野菜の中でもカロリーが高め

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れんこんは他の野菜や芋類に比べると、カロリーが高めです。これはれんこんに含まれる炭水化物が、他のものより多い傾向にあるためです。

よく食べられる野菜や芋類と100gあたりのカロリーを比較すると、以下のようになります。

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出典:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

きゃべつ(21kcal)、にんじん(39kcal)、じゃがいも(59kcal)に比べるとれんこん(66kcal)の方がカロリーが高くなっていますが、甘みのあるかぼちゃ(78kcal)よりは低くなっています。

一般的に高カロリーのイメージがあるじゃがいもよりカロリーが高いため、たくさん食べるとカロリーオーバーの心配があります。毎日食べる場合は小皿1皿程度の量にしておくと安心です。

※参照:文部科学省ホームページ「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

れんこんに含まれる栄養素

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れんこんに含まれる栄養素に期待される効果を解説します。

血圧対策に取り入れたいカリウム

カリウムは高血圧の予防に取り入れたい栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の摂りすぎ調整に役立ちます。

塩分の摂りすぎが原因のひとつである高血圧の予防だけでなく、むくみの解消も期待できます。

皮膚や粘膜の健康維持に欠かせないビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ほかにも抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

便秘対策に取り入れたい食物繊維

れんこんに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、便の材料となり便秘の予防に役立ちます。

また食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるので、善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。

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