2021年11月29日

実は「れんこん」はカロリーが高い！？他の野菜と比較してみた【管理栄養士が解説】

煮物や炒め物、スープなどさまざまな料理に活躍するれんこん。カロリーや糖質の量はどのくらいあるのでしょうか？また他の野菜に比べると、カロリーが高いのか低いのかも気になるところ。今回はれんこんのカロリーと糖質や、他の野菜との比較などについて、管理栄養士が解説します。

れんこんのカロリー（エネルギー）・糖質の量は？

生のれんこんのカロリー（エネルギー）と糖質の量は以下の通りです。

生のれんこん100gあたりのカロリーは66kcal、糖質は13.5gです。れんこん100gは、2/3節程度が目安の量となります。

れんこんの節と皮を除く場合の廃棄率は20％となるため、れんこん1節180gの可食部は144gです。この場合のカロリーは95kcal、糖質は19.4gです。

れんこんは他の野菜や芋類に比べると、カロリーが高めです。これはれんこんに含まれる炭水化物が、他のものより多い傾向にあるためです。

よく食べられる野菜や芋類と100gあたりのカロリーを比較すると、以下のようになります。

きゃべつ（21kcal）、にんじん（39kcal）、じゃがいも（59kcal）に比べるとれんこん（66kcal）の方がカロリーが高くなっていますが、甘みのあるかぼちゃ（78kcal）よりは低くなっています。

一般的に高カロリーのイメージがあるじゃがいもよりカロリーが高いため、たくさん食べるとカロリーオーバーの心配があります。毎日食べる場合は小皿1皿程度の量にしておくと安心です。

れんこんに含まれる栄養素に期待される効果を解説します。

カリウムは高血圧の予防に取り入れたい栄養素です。カリウムはナトリウムを排出する働きがあるため、塩分の摂りすぎ調整に役立ちます。

塩分の摂りすぎが原因のひとつである高血圧の予防だけでなく、むくみの解消も期待できます。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ほかにも抗酸化作用があり、動脈硬化やがん、老化、免疫機能低下の原因となる活性酸素を取り除く働きがあります。

れんこんに含まれる食物繊維は主に不溶性食物繊維で、便の材料となり便秘の予防に役立ちます。

また食物繊維は腸内で善玉菌のエサになるので、善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。