毎日食べたいブルーベリー!生・冷凍で栄養に変化は?期待される効能や効果的な食べ方を管理栄養士が解説

毎日食べたいブルーベリー!生・冷凍で栄養に変化は?期待される効能や効果的な食べ方を管理栄養士が解説

甘酸っぱい味わいで色鮮やかなブルーベリー。

旬の時期は生のものが出回りますが、冷凍のものの方が手軽に手に入るので便利ですよね。

生と冷凍、どちらが栄養豊富なのでしょうか?

今回の記事では、ブルーベリーの栄養のほか期待される効能や効果的な食べ方などを、管理栄養士が解説します。

ブルーベリーの栄養と期待される効能

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ブルーベリーに含まれる栄養素と、期待される効能をご紹介します。

むくみ対策に「カリウム」

ブルーベリーに含まれるカリウムは、むくみの原因となるナトリウムを排出してくれる働きがあるため、むくみ解消を助けてくれます。

ほかにも、ナトリウムの摂りすぎが原因となる高血圧の予防にも役立ちます。

むくみがちな方や血圧が気になる方は、ブルーベリーなどの果物からカリウムを積極的に摂りましょう。

便秘対策に「食物繊維」

ブルーベリーに含まれる食物繊維を摂ることで、便秘対策に役立ちます。

食物繊維は便の材料となるほか、腸内で善玉菌が増えるのを助け、腸内環境を整えてくれます。

また血糖値の急激な上昇や、コレステロール値を下げる作用もあるため、健康づくりにも大切な役割があります。

肌を健やかに保つ「ビタミンC」

ブルーベリーにはビタミンCが含まれ、美肌作りの手助けをしてくれます。

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要であるほか、日焼けによるメラニン色素の生成を抑える働きも期待されています。

肌のハリツヤを保つ「ビタミンE」

ビタミンEは抗酸化作用があり、肌のハリやツヤを保つのに役立ちます。

抗酸化作用とは、老化の原因となる身体のサビ(酸化)を防ぐ作用のことをいいます。

ビタミンEはブルーベリーなどの果物のほかにも、ナッツ類、魚介類などに含まれるため、さまざまな食べ物から不足しないよう取り入れましょう。

美肌作りに「アントシアニン」

ブルーベリーの色味は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンによるものです。

アントシアニンには抗酸化作用があり、ビタミンE同様に肌を健やかに保つのを助けてくれます。

※参照:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」,文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ブルーベリー生と冷凍はどちらが優秀?栄養は?

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ブルーベリーは冷凍のものでも、生のものと栄養価は大きく変わらないと考えて良いでしょう。

市販の冷凍食品は急速凍結により栄養価の損失が最小限に留められていると考えられており、また冷凍保存中は栄養価が長期間キープされます。

生のものはフレッシュな味わいが魅力ですが、冷凍のものはいつでも食べられ、ストックできる点が魅力です。

どちらでも、食べやすいものを取り入れましょう。

ジャムは糖分の摂りすぎに注意!

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ブルーベリージャムも、ブルーベリーと同様の栄養素を補給できます。

加熱されているためビタミンCの量は減っているものの、食物繊維やカリウム、ビタミンE、アントシアニンなどを摂ることができます。

注意したいのは、砂糖などが使われているため、糖質を摂りすぎてしまう恐れがあることです。

栄養を摂る目的であれば、ジャムより生や冷凍のブルーベリーを食べる方が良いでしょう。

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