2023年6月3日

【管理栄養士が解説】PFCバランスとは？4ステップでわかる計算法を解説

ダイエットや健康作りには、自分にとって理想的なPFCバランスを意識して、食事をとることが大切です。

しかし「本当に痩せるのか」「炭水化物（糖質）が多すぎるのでは」「自分にとっての理想のバランスは」と疑問に思う方もいるでしょう。

そこで、今回の記事では「PFCバランス」と「自分の理想がわかる4ステップ計算法」について、管理栄養士が解説します。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに対し、エネルギー産生栄養素であるタンパク質（protein）、脂質（fat）、炭水化物（carbohydrates）がどのくらいの割合を占めるか示したものです。

PFCバランスは、どの栄養素も過不足なく摂れるバランスを示しています。

PFCバランスを整えることが、いわゆる「食事のバランスを整える」ことにつながり、健康づくりやダイエットを支える食の土台となります。

理想的なPFCバランスは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」により、下記のように示されています。

・タンパク質…13～20％
・脂質…20～30％
・炭水化物…50～65％

この割合は、それぞれの栄養素の過不足を防ぐことと、生活習慣病の予防（または重症化予防）を目的に決められたものです。

カロリーに占める割合を示すため、具体的な摂取量は下記の数字を用いて計算できます。

・タンパク質…4kcal／g
・脂質…9kcal／g
・炭水化物…4kcal／g

1日に必要なカロリーが2,000kcalの場合、PFCバランスのよい摂取量の目安を計算してみると、下記のとおりとなります。

・タンパク質…65～100g
・脂質…44～67g
・炭水化物…250～325g

詳しい計算方法や、自分にとって最適なPFCバランスについては、のちほど詳しく説明します。