じゃがいもに含まれる栄養素は？メディカルドック監修医が健康効果・食べ過ぎて現れる症状・保存方法などについて解説します。
監修管理栄養士：
堀越 千聡（管理栄養士）
病院で委託栄養士として調理業務を担当。その後管理栄養士の資格を取得後身体障害者支援施設で、多職種と連携しながら食事介助やミールラウンドを通じて、利用者の食事状況を観察し、直接的にフィードバッグを得ることで、利用者一人ひとりに合わせた食事を提供し、より適切な栄養管理を行っています。
じゃがいもとは？
じゃがいも(馬鈴薯）は、ナス科ナス属の多年草の植物で、その地下茎(塊茎）を食用とする世界的な主要作物です。
主成分がでんぷんで、主食とにもなる野菜として世界中で栽培されています。ビタミン類も豊富なことからフランスでは「大地のりんご」と呼ばれています。
日本での代表的な品種は、ホクホクした粉質系の男爵やキタアカリ、そして荷崩れしにくい粘質系のメークインです。
じゃがいもに含まれる栄養素
炭水化物
じゃがいもの炭水化物の大部分は「でんぷん」です。でんぷんはブドウ糖が多数結合した多糖類で、効率の良いエネルギー源となります。
ビタミンC
じゃがいもは、フランス語で「地上のリンゴ（Pomme de terre）」と呼ばれるほどビタミンCが豊富です。
・含有量: 生のじゃがいも100gあたり 28mg。リンゴ（約5mg/100g）の約5.6倍に相当
・成人の1日あたりの推奨量は100mg。大きめのじゃがいも1個（約150g）で1日の約4割を摂取できる計算になります。
カリウム
じゃがいもは、野菜類の中でも極めてカリウム含有量が多く、効率的に摂取できる「高カリウム食品」の代表格です。
状態（100gあたり） カリウム含有量
生（皮なし） 410mg
蒸し（皮なし） 400mg
水煮（皮なし） 340mg
体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促し、血圧の維持やむむくみの解消を助ける働きがありますが、水溶性のため、切って茹でると流出しやすいので、カリウム摂取を目的とするなら「蒸す」「焼く」「煮汁ごと食べる（スープ）」が推奨されます。
食物繊維
じゃがいもには、お腹の調子を整える「不溶性」と血糖値の急上昇を抑える「水溶性」の2種類の食物繊維がバランスよく含まれています。
じゃがいも100gあたりの食物繊維総量は約 1.2g〜1.5g です。
不溶性食物繊維は、じゃがいも１個当たりの割合は約2/3量の含有量が含まれ、便の水分を吸収してカサを増やし、腸のぜん動運動を促し、便秘解消につながる働きがあります。
また、水溶性食物繊維には約 1/3の含有量があり、糖質の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑え、コレステロールの排出の働きがあります。
ビタミンB6
じゃがいもにおけるビタミンB6は、数ある野菜の中でもトップクラスの含有量を誇り、「たんぱく質を筋肉や血に変える」という非常に重要な役割を担っています。
食品名 ビタミンB6含有量（100gあたり）
じゃがいも 0.2mg
玉ねぎ 0.16mg
ほうれん草 0.14mg
キャベツ 0.12mg
トマト 0.08mg
きゅうり 0.05mg
お肉や魚などのたんぱく質を体内で分解し、筋肉、皮膚、髪、血液などを作る手助けをします。また、脂質や炭水化物を効率よくエネルギーに変えたり、免疫機能を正常に保ち、肌荒れや口内炎を防ぐ役割もあります。
含有量は、100gあたり約 0.2mgで、 中サイズのじゃがいも1個（約150g）を食べるだけで、大人が1日に必要なビタミンB6の 約20〜30% を補うことができます。
性別 年齢 推奨量（1日あたり）
男性 18歳以上 1.4mg
女性 18歳以上 1.1mg
