じゃがいもの皮に含まれる栄養素
食物繊維
じゃがいもの皮には主に不溶性の食物繊維を多く含み、じゃがいもの食物繊維の約 30%〜50% は皮とその周辺に集中しています。皮ごと食べることで、むいた場合よりも摂取量を約1.5倍に増やすことができます。
ポリフェノール
じゃがいもの皮やその周辺には、「クロロゲン酸」というポリフェノールが含まれています。コーヒーなどにも含まれる成分で、強い抗酸化作用があります。じゃがいもを切ったあとに放置すると黒ずむことがありますが、それはこの成分が酸化するためです。本来、紫外線や外敵から自分を守るために皮に蓄えられている成分で、体内の活性酸素を除去して細胞の老化を防ぎます。
カリウム
カリウムの約 20% が皮に含まれ、残りの約 80% は中身に含まれていますが、皮の周辺には特に濃縮されているのが特徴です。また、カリウムには水に溶け出しやすい性質があるため、皮をむいてから茹でると、せっかくの栄養素が半分近くお湯に流れ出てしまいます。
しかし、皮をつけたまま調理をすることで、皮が天然のバリアの役割を果たし、中身に含まれるカリウムの流出を最小限に食い止めることができます。さらに、皮そのものを食べることで、むいた場合よりも摂取量を約2割ほど底上げすることが可能です。
じゃがいものゆで汁に含まれる栄養素
カリウム
ゆで汁に含まれる栄養の代表格です。カリウムは非常に水に溶けやすく、皮をむいて茹でた場合、じゃがいもに含まれるカリウムの約40%〜50%がゆで汁に移動してしまいます。血圧を下げたり、むくみを取ったりする効果を期待するなら、この汁を活用するのが効率的です。
ビタミンC
じゃがいものビタミンCはでんぷんに守られているから壊れにくいと言われますが、熱には強くても水には溶け出します。そのため、ゆで汁には中身から流出したビタミンCも含まれています。
ビタミンB群
エネルギー代謝を助けるビタミンB群も水溶性のため、加熱中にお湯の中へ溶け出します。特に、たんぱく質の代謝を助けるビタミンB6や、疲労回復に役立つビタミンB1などは、茹でる工程でその一部が失われてしまいます。
