”カリウム”など「じゃがいもの栄養」をムダにしない調理法は？管理栄養士が解説！

じゃがいもを効率的に摂取する方法

蒸して食べる

じゃがいもに含まれるビタミンCやカリウムは水に溶けやすいため、「茹でる」よりも「蒸す」ほうが栄養の流出を最小限に抑えられ、さらに皮ごと蒸すことで損失を防ぎつつ風味豊かなホクホクとした食感を楽しめるようになります。

冷ましてから食べる

加熱したじゃがいもを一度冷やすことで、糖質の吸収を抑える「レジスタントスターチ」が増加するため、血糖値の急上昇を緩やかにしつつ腸内環境を整える整腸効果も期待できるようになり、ダイエットや健康維持に非常に効果的です。

たんぱく質や脂質と食べる

じゃがいもを肉・魚・卵などのたんぱく質やオリーブオイルなどの良質な脂質と一緒に摂取することで、糖質の消化吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑えながら腹持ちを良くして過食を防ぐことができます。

じゃがいもの保存方法や期間

常温保存：風通しの良い冷暗所

じゃがいもにとって最も自然な常温保存は、泥付きのまま洗わずに新聞紙で包んで風通しの良い冷暗所に置くことで約2ヶ月から4ヶ月（夏場は1週間程度）維持できますが、光が当たると天然毒のソラニンが増えるため、必ず遮光して保存することが重要です。

冷蔵保存：野菜室を活用

室温が15度を超える夏場や長期保存に適した冷蔵保存は、乾燥と低温障害を防ぐために新聞紙やキッチンペーパーで包んでポリ袋に入れ、冷蔵室よりも少し温度が高い「野菜室」を活用することで、傷みを抑えながら約1ヶ月から3ヶ月ほど保存することが可能です。

冷凍保存：カットまたはマッシュ

じゃがいもを冷凍保存する場合は、生のままでは食感が損なわれるため、使いやすい大きさに切って水気を拭き取るか、加熱してマッシュ状にしてから冷凍用バッグで密封することで、約2週間から1ヶ月程度保存でき、調理の際は凍ったまま使用するのが効率的です。

「じゃがいもに含まれる栄養素」についてよくある質問

ここまでじゃがいもについて紹介しました。ここでは「じゃがいもに含まれる栄養素」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。

じゃがいもは1日何個まで食べて良いでしょうか

堀越千聡

じゃがいもは野菜に分類されますが、主成分はでんぷんであり、摂取量が多くなると炭水化物の過剰摂取につながりやすいです。また、主食と併せて食べることでエネルギー量や血糖負荷が高くなる可能性もあります。一方で、適量であればビタミンCやカリウム、食物繊維を効率よく補給できるため、1日1〜2個程度が栄養バランスの面から適切といえます。

まとめ

じゃがいもは、炭水化物や加熱に強いビタミンC、カリウムなどを豊富に含む「大地のりんご」とも呼ばれる優れたエネルギー源ですが、その恩恵を安全に受けるためには、芽や緑色の皮に含まれる天然毒素「ソラニン・チャコニン」による食中毒（吐き気や腹痛）を避けるための適切な下処理が欠かせません。また、調理法においても注意が必要で、揚げる・焼くといった120℃以上の高温調理を長時間行うと、成分の一部が変質して発がん性が疑われる「アクリルアミド」が発生するため、過度な加熱を避けることが推奨されます。栄養面では、たんぱく質が少ないという特徴を理解し、肉や魚、大豆製品などのたんぱく源と組み合わせて摂取することで、免疫力を高めるバランスの良い食事へと進化します。高GI食品であるため、食べ過ぎや偏った摂取による血糖値への影響には注意が必要ですが、特定の食材に頼りすぎず、正しい知識を持って多様な食材と組み合わせることで、じゃがいもの持つ高い栄養価を日々の健康づくりに賢く取り入れていきましょう。

「じゃがいも」と関連する病気

「じゃがいも」と関連する病気は2個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

消化器系の病気

食中毒

循環器系の病気

高カリウム血症

「じゃがいも」と関連する症状

「じゃがいも」と関連している、似ている症状は6個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

じゃがいもに関連する症状

吐き気嘔吐腹痛

下痢

めまい

頭痛

参考文献

ジャガイモ（JAグループとれたて大百科）

食品成分データベース（文部科学省）

ジャガイモ（東京都保健医療局「食品衛生の窓」）