水分の一日の摂取量とは？メディカルドック監修医が効果・不足すると現れる症状・過剰摂取すると現れる症状・効率的な摂取方法などを解説します。
監修管理栄養士：
佐藤 直美（管理栄養士）
2015年管理栄養士免許取得。
「水分」とは？
水分は、私たちの体の中で最も多く含まれる成分で、生命維持に重要な役割を担っています。成人男性の体重の約60％、成人女性で約55％、高齢者では約50％が水分で構成されています。水分には、体温の調節、血液循環の維持、栄養素や酸素の運搬、老廃物の排泄、消化吸収の補助、さらには臓器や関節を守るクッションの役割まで担っています。
私たちの体では、一日に約2.5リットル程度の水分が出入りしています。体内で利用される水分は、飲料水、食べ物に含まれる水分、そして栄養素が代謝される際に生じる「代謝水」の３つからなります。一方で、体内の水分は、尿や便、汗、呼吸や皮膚からの蒸発によって常に体外へ失われています。通常、これらの摂取と排出は量が均等で、バランスが保たれています。そのため、水分が不足すると体の機能がうまく働かなくなり、さまざまな不調が現れやすくなります。
水分の一日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、一日に必要な水分摂取量の目安は明確に定められてはいませんが、成人で約2.0〜2.5リットルとされています。これは、水やお茶などの飲み物から約1.2リットル、食事に含まれる水分は約1.0リットル、体内で栄養素が代謝される際に生じる水（代謝水）約0.3リットルも含めた量です。個々の体格・活動量・気候差などによって変動しますが、健康な成人が日常生活を送るうえで一般的に失われる水分量をもとに推計された目安として示されています。
「日本人の食事摂取基準」などの資料では、成人の生活活動レベルが低い場合でも総水分必要量として約2.3〜2.5リットル/日程度が推定されています。これは、体内で失われる水分である不感蒸泄を含め一日で排泄されている約2.5リットルを補い、日常生活を送るために必要と考えられる量として設定されたものです。尿・便から約1.6リットル、呼吸や汗から約0.9リットル排泄されます。
また、熱中症予防対策などでも成人の水分必要量の目安として約2.0〜2.5リットル/日とされており、飲料として意識的に摂取したい量は約1.2〜1.5リットル程度が推奨されています。
日常的な水分補給としては、水や麦茶、ほうじ茶などのカフェインをあまり含まない飲み物が適しています。一方で、アルコールは利尿作用があり、コーヒーや緑茶などのカフェインを多く含む飲み物も摂りすぎると水分バランスを崩しやすいため、量には注意が必要です。
