「水分の摂取量」は”一日何L以上”で飲み過ぎ？過剰摂取による症状も管理栄養士が解説！

水分の効果

水分は、体内で発生した熱を血液によって全身に運び、発汗による蒸発で体外へ逃がすことで、体温を一定に保っています。十分な水分があることで汗をかくことができ、暑い環境や運動時でも熱が体内にこもりにくくなります。水分が不足すると体温調節機能が低下し、熱中症のリスクが高まります。

血液や体液の主成分である水は、栄養素や酸素、ホルモンを全身の細胞へ届けると同時に、不要になった老廃物を腎臓まで運び、尿として体外に排出します。水分摂取が不足すると血液が濃くなり、老廃物の排泄が滞りやすくなります。

水は血液量を保つことで、全身の循環を円滑にしています。水分が不足すると血液量が減少し、血圧低下やめまい、立ちくらみを起こしやすくなります。特に高齢者では、脱水による循環不全が転倒や体調悪化につながるため、日常的な水分補給が重要になります。

レタスや白菜、小松菜などの葉物野菜は90％以上が水分で、噛みやすく、サラダやおひたし、汁物としても取り入れやすいため、日常的な水分補給源になります。

きゅうりやトマト、なすなどの果菜類は、水分含有量が非常に高く、夏場の水分補給に特に適しています。生で食べることが多いため、調理による水分損失が少ない点も特徴です。

根菜類では、大根やかぶが水分の多い食品として知られています。根菜は加熱調理する機会が多いものの、煮物や汁物にすると水分を含んだ状態で摂取でき、高齢者にも食べやすい食材です。

すいかやメロン、いちごなどの果物は水分を多く含んでいます。甘味があり摂取しやすいため、水分摂取量が不足しがちな人にも向いていますが、糖質量には配慮が必要です。

牛乳やヨーグルトや、絹ごし豆腐などは水分を多く含むだけでなく、たんぱく質やカルシウムなどの栄養素も同時に補えるため、食事からの水分補給として効率の良い食品です。