【高齢者】水分の一日の摂取量
高齢者の方の一日の水分摂取量は、基本的には成人と同様に、総水分必要量として約2.0〜2.5リットルが目安とされています。飲み物として摂る量としては、一般的な目安としては、体重1kgあたり30〜35mlで計算する方法がよく用いられます。
ただし高齢者の場合、若年成人と大きく異なる点があります。加齢により体内の水分量そのものが減少し、腎機能の低下や、のどの渇きを感じにくくなることから、少しの水分不足でも脱水を起こしやすくなります。そのため、高齢者は「必要量が少ない」のではなく、むしろ不足しやすいと考えられています。
一方で、心不全や腎疾患などがあり、医師から水分制限が指示されている場合は、その指示が最優先になります。そのような場合を除けば、高齢者であっても水分は控えるのではなく、一日を通してこまめに補給することが重要です。尿の色が薄い黄色であるかどうかを目安にすると、本人や家族にも状態を伝えやすくなります。
【アスリート】水分の一日の摂取量
アスリートの方の一日の水分摂取量は、一般人よりも多くなります。運動による発汗によって体から失われる水分量が多くなるためです。アスリートの場合は、成人の一日の水分摂取量に、運動中の発汗量が上乗せされます。運動の内容や強度、気温や湿度によって差はありますが、１時間の運動で0.5〜1.5リットル程度の汗をかくことはめず長くありません。つまり、１日当たりの総水分必要量は3.0〜5.0リットル以上になることもあります。
この水分量には、飲み物だけでなく食事に含まれる水分も含まれますが、アスリートでは食事由来の水分だけでは明らかに不足するため、意識的な飲水が不可欠です。特にトレーニング日や試合日は、飲み物からの水分摂取量が2.0〜4.0リットル程度になる場合もあります。
重要なのは、まとめて大量に飲むのではなく、運動前・運動中・運動後に分けて補給することです。運動前に十分な水分状態を整え、運動中は脱水を防ぐためにこまめに補給し、運動後は失った汗の量を目安に回復させます。一般的には、体重が運動前後で1kg減少していれば、約1.5リットルの水分補給が必要だと考えられています。
また、発汗量が多いアスリートでは、水分だけでなく、ナトリウムなどの電解質補給も重要になります。水だけを大量に摂取すると、低ナトリウム血症を起こすリスクがあるため、長時間・高強度の運動ではスポーツドリンクや電解質を含む飲料を適切に利用することが推奨されます。
