わかめにはどんな効果がある？メディカルドック監修管理栄養士が栄養素・健康効果・保存方法について解説します。
監修管理栄養士：
越川 愛子（管理栄養士）
保育園で食育や給食管理、栄養管理業務に従事しました。管理栄養士の資格取得後は、ドラッグストアを運営する会社でお客様への栄養相談や特定保健指導に携わりました。現在は保育園で子どもたちに食の楽しさや大切さを伝えられるよう、心を込めて給食づくりを行っています。
わかめとは？
わかめとは、コンブ目チガイソ科ワカメ属の海藻です。一年生の海藻で冬から春にかけて最も大きくなります。九州南部から本州太平洋岸の黒潮の影響が強い地域と寒流の流れる北海道東部を除き日本各地に分布しています。昔、わかめは天然に生育しているものを採っていましたが、1955年頃から東北地方で養殖が始められ、以降急速に日本各地に栽培方法が普及しました。現在では天然もののわかめは非常に少なくなり、ほとんどが養殖されています。
わかめに含まれる栄養素
食物繊維
食品100gあたり生わかめには3.6g、くきわかめには5.1g、乾燥わかめには29.0g（水戻し4.0g）の食物繊維が含まれています。食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。中でも海藻のぬめり成分のアルギン酸は、「コレステロールが高めの方の食品」「おなかの調子を整える食品」として特定保健用食品に指定されています。
カルシウム
食品100gあたり生わかめには100mg、くきわかめには86mg、乾燥わかめには830mg（水戻し100mg）のカルシウムが含まれています。カルシウムは、成人の体内に約1kg含まれていて、最も多く人体に存在するミネラルです。そのほとんどがリン酸カルシウム（ヒドロキシアパタイト）として骨および歯のエナメル質に含まれます。体内の残りのカルシウムは、カルシウムイオンとして血液や筋肉、神経内に存在し、血液の凝固を促して出血を予防するほか、筋肉の収縮や神経の興奮性にも関与しています。
ヨウ素
食品100gあたり生わかめには1600μg、乾燥わかめには10000μg（水戻し1300μg）、めかぶには390μgのヨウ素が含まれています。人体中のヨウ素の70～80％は甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成します。甲状腺ホルモンは、生殖、成長、発達等の生理的プロセスを制御し、エネルギー代謝を亢進させるとともに、胎児の脳、末梢組織、骨格等の発達と成長を促します。
カリウム
食品100gあたり生わかめには730mg、くきわかめには88mg、乾燥わかめには6000mg（水戻し440mg）のカリウムが含まれています。カリウムは、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。また、神経の興奮性や筋肉の収縮に関わっており、体液のpHバランスを保つ役割も果たしています。ナトリウムを身体の外に出しやすくする作用があり、塩分の摂り過ぎを調節するのに役立ちます。
