「わかめ」は本当に”育毛に効果”があるのか？食べ過ぎのリスクも管理栄養士が解説！

わかめにはダイエット効果がある？

100gあたり生わかめは24kcal、くきわかめは18kcal、乾燥わかめを水で戻したものは20kcal
と低エネルギーです。食物繊維を含み、食べ応えがあるため、満足感を得ながら無理なく摂取エネルギーを抑えることができます。サラダや和え物、汁物などとして食事の最初に食べることで、食べすぎの防止効果も期待できダイエット中の食材としておすすめです。

わかめの栄養素を効率的に摂取する方法

わかめの効率的な摂取方法

油や酢と一緒に食べる

わかめに含まれるβカロテンやビタミンKは脂溶性のため、油と一緒に食べると吸収率が高まります。油を使って炒め物にしたり、サラダにオイル入りのドレッシングをかけたり、スープにごま油を入れることで手軽に効率よく摂取できます。またカルシウムは酢と一緒に摂ることで吸収されやすくなるため、酢ものやサラダにするのもおすすめです。

汁物にして食べる

わかめに含まれるカリウムは水溶性のため、煮たり茹でたりすると栄養素が流出しやすくなります。味噌汁やスープなど汁ごと食べる調理法にすることで、無駄なく栄養素を摂取することができます。

わかめの保存方法や期間

わかめの保存方法

生わかめの保存方法や期間

生わかめはとても傷みやすい食材です。保存方法によって日持ちが大きく変わるため、購入したらその日のうちに調理するか、用途に合わせた処理をして保存しましょう。生のまま保存する場合はよく洗って水気を切り、密閉容器に入れ冷蔵庫で保存します。2日以内に使い切りましょう。湯通ししてから保存する場合は、湯通し後に氷水で冷やし、水気を絞って食べやすい大きさに切り保存容器に入れて冷蔵庫で保存します。2～3日以内に使い切りましょう。長期間保存する場合は冷凍保存がおすすめです。湯通ししたわかめを食べやすい大きさに切り、ラップで小分けにし、冷凍用保存袋に入れて密閉し冷凍します。3～4週間が保存の目安です。味噌汁やスープには凍ったままの調理が可能です。和え物やサラダに使用する場合は、ザルにのせ熱湯をかけて解凍します。水気をしっかり切ってから調理するのがポイントです。

塩蔵わかめの保存方法や期間

塩蔵わかめは塩蔵のままと水戻し後のどちらでも保存可能です。水戻し後のわかめは保存容器に入れ冷蔵庫で2日程度、小分けにし密閉冷凍した場合で3週間程度が保存の目安です。使用時は生わかめの冷凍同様、汁ものには凍ったまま、和え物やサラダに使用する場合はお湯で解凍して使用できます。
日持ちさせたい場合は、塩蔵のままの保存がおすすめです。保存容器に入れ密封し冷蔵で約1か月、冷凍では3か月程度が保存の目安です。塩蔵の場合は固く凍らないためそのまま冷凍してもよいですが、あらかじめ食べやすい大きさに切っておくと使う時に便利です。また生わかめ、塩蔵わかめ、どの保存方法でも必ず調理前には変色や異臭、粘りがないかなど状態を確認しましょう。
乾燥わかめは直射日光を避け、湿気の少ない場所で保存します。常温で長期保存が可能ですが、開封後は密閉容器に入れ湿気に注意しましょう。

種類保存方法保存期間

生わかめ（未加熱）冷蔵（密閉容器）〜 2日

生わかめ（湯通し後）冷蔵 / 冷凍冷蔵：2〜3日
冷凍：3〜4週間

塩蔵わかめ冷蔵 / 冷凍冷蔵：約1か月
冷凍：約3か月

乾燥わかめ常温（冷暗所）長期保存可

「わかめの効果」についてよくある質問

ここまでわかめについて紹介しました。ここでは「わかめの効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

わかめを毎日食べ続けるとどんな効果がありますか？

越川愛子

わかめには食物繊維やミネラルなどが含まれており、適量を継続して取り入れることで腸内環境の改善や栄養バランスの向上に役立ちます。食物繊維は便のかさを増やし、便をやわらかくすることで排便をスムーズにする働きが期待できます。カルシウムやマグネシウムは骨の形成や維持に関わる栄養素で、日々の食事の中で補うことが大切です。βカロテンには抗酸化作用があり、体内の活性酸素の働きを抑えることで健康維持をサポートします。またカリウムはナトリウムの排泄を助ける作用があり、塩分を摂り過ぎがちな食生活の調整に役立ちます。ただし、わかめだけで特定の病気を予防できるわけではないため、主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事の一部として取り入れることが重要です。

わかめを食べ過ぎると現れる症状は何でしょうか？

越川愛子

わかめに含まれるヨウ素は、魚介類や海藻類、特に昆布に高濃度で含まれます。日本人はこれらを多く摂取する食習慣があり、ヨウ素の摂取量が必要量を上回っている場合もあります。健康な人ではヨウ素の摂取量が多少増えても尿として排泄され調整することができますが、長期間の過剰摂取は甲状腺機能低下症、甲状腺腫などの発症リスクが高くなります。甲状腺機能低下症では、記憶力低下、無気力、口のもつれ、むくみ、嗄声（声がかれる）、皮膚の乾燥、脱毛、易疲労感、倦怠感、低体温、食欲低下、体重増加など多岐にわたる症状が現れます。甲状腺腫は甲状腺が腫れて大きくなる状態で、全体が腫れる場合と一部にしこりができる場合があり、ヨウ素の欠乏症でもみられます。
また一度に大量に過剰に摂取すると、食物繊維が腸内で発酵しガスを生成することでお腹が張って苦しくなったり、腸内環境が乱れ下痢や腹痛を起こしたり、栄養素の吸収が妨げられる可能性があります。
そのほかナトリウムの過剰摂取により、血圧の上運昇やむくみ、のどの渇きなどの症状が現れる場合があります。

まとめ

わかめは低エネルギーで、ビタミンやミネラル、食物繊維などを含み、さまざまな健康効果が期待できます。過剰摂取により健康障害が現れる可能性もあるため、一度にたくさん食べるのではなく、日々の食事にバランスよく取り入れ健康づくりに役立てましょう。

「わかめ」と関連する病気

「わかめ」と関連する病気は2個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内分泌内科の病気

甲状腺機能低下症

甲状腺腫

「わかめ」と関連する症状

「わかめ」と関連している、似ている症状は13個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。