オレイン酸の効果
LDLコレステロールが気になる方
オレイン酸は、融点が比較的低く、常温で液体になりやすい性質をもつ一価不飽和脂肪酸です。オレイン酸を多く含む食品を取り入れることは、血中のLDLコレステロールが上がりにくい食事づくりに役立つ可能性があるとされています。
抗炎症作用
オレイン酸は、多価不飽和脂肪酸と比べて比較的酸化されにくい性質をもつ一価不飽和脂肪酸です。また、オリーブ油にはポリフェノールなどの抗酸化成分が含まれていることも特長です。これらを含む食品を日々の食事に取り入れることは、血中脂質の酸化に配慮した食生活につながると考えられています。なお、抗炎症作用についてはオレイン酸単独の働きだけでなく、食品全体の成分や食事パターンの影響も受けるため、バランスよく取り入れることが大切です。
便通をサポート
脂質は便のすべりを良くする働きがあり、適量を摂ることで便がやわらかくなり排便をサポートすることがあります。ただし、これはオレイン酸に特有の作用というより脂質全般に共通する性質であり、摂り過ぎるとかえって便がゆるくなる場合もあります。
満腹感の持続
脂質は、炭水化物やたんぱく質に比べて消化・吸収に時間がかかるため、適量を取り入れることで食後の満足感が続きやすくなります。特にオレイン酸を含む脂質は、朝食や昼食に取り入れると血糖値の急な上昇を抑え、間食が増えにくくなるなど、食事量の調整にも役立つと考えられています。
オレイン酸の多い食品
オリーブ油
オリーブ油は大さじ1杯（約12g）あたり約108kcalで、一価不飽和脂肪酸を約8.88g含んでいます。主成分であるオレイン酸を多く含むオリーブ油を中心とした地中海食は、心血管リスクを下げる可能性が示されています。地中海食の特長はオリーブ油だけではなく、新鮮な魚介類、野菜、豆類などを豊富に取り入れる点にあります。さらに、オリーブ油に加えてニンニクやトウガラシなどの香味野菜を活用することも良いとされています。一価不飽和脂肪酸が多いだけでなく、飽和脂肪酸が少ないことも地中海食の大きな特長です。特に、魚介類に含まれるn-3系脂肪酸（多価不飽和脂肪酸）と組み合わせることで、より効果が高まります。
アボカド
アボカドは可食部約70gあたり約123kcalで、一価不飽和脂肪酸を約6.97g含んでいます。オレイン酸を多く含む食品の一つであり、日常の食事に取り入れやすい食材です。脂質はエネルギーが高いため、摂取量に配慮しつつ、飽和脂肪酸の多い食品の一部を置き換える形で活用すると、脂質の質を整えることにつながります。サラダや和え物などに取り入れることで、無理なく継続しやすい点も特長です。
ナッツ類
ナッツ類はオレイン酸が比較的多い食品です。例えば、アーモンド/乾は25粒（約25g）約152kcalで一価不飽和脂肪酸を約8.4g、ヘーゼルナッツ/フライ/味付けは15粒（約15g）約105kcalで一価不飽和脂肪酸を約8.21g、マカダミアナッツは10粒（約20g）約150kcalで一価不飽和脂肪酸を約11.85g含みます。ナッツ類は脂質を多く含むため、エネルギー量も比較的高い食品です。間食や食事に召し上がる際は、一回量を決めると調整しやすくなります。
