緊張型頭痛は、長時間のデスクワークや姿勢の悪さ、ストレスなどによって首や肩の筋肉がこわばることで起こる、一般的な頭痛の一つです。薬を使わずに症状を和らげたい方も多く、ストレッチや体操はその有効な方法として注目されています。本記事は、緊張型頭痛に対するストレッチの効果や、自宅でできる具体的な体操方法、さらに頭痛があるときに行う際の注意点を解説します。
監修医師：
伊藤 規絵（医師）
旭川医科大学医学部卒業。その後、札幌医科大学附属病院、市立室蘭総合病院、市立釧路総合病院、市立芦別病院などで研鑽を積む。2007年札幌医科大学大学院医学研究科卒業。現在は札幌西円山病院神経内科総合医療センターに勤務。2023年Medica出版社から「ねころんで読める歩行障害」を上梓。2024年4月から、FMラジオ番組で「ドクター伊藤の健康百彩」のパーソナリティーを務める。またYou tube番組でも脳神経内科や医療・介護に関してわかりやすい発信を行っている。診療科目は神経内科（脳神経内科）、老年内科、皮膚科、一般内科。医学博士。日本神経学会認定専門医・指導医、日本内科学会認定内科医・総合内科専門医・指導医、日本老年医学会専門医・指導医・評議員、国際頭痛学会(Headache master)、A型ボツリヌス毒素製剤ユーザ、北海道難病指定医、身体障害者福祉法指定医。
緊張型頭痛とは
緊張型頭痛は、頭痛のなかで頻度が高い一次性頭痛（脳出血や脳腫瘍などほかの病気が原因ではなく、頭痛そのものが病気として起こっているタイプの頭痛）で、頭全体や後頭部に締め付けられるような鈍い痛みや圧迫感が続くのが特徴です。片頭痛のようなズキズキする拍動性の痛みや強い吐き気は少なく、痛みの強さは軽度から中等度で、両側性に生じることが少なくないです。長時間同じ姿勢をとることや首・肩のこり、精神的ストレスなどにより頭や首まわりの筋肉の緊張で起こるとされます。
緊張型頭痛に対するストレッチの効果
ストレッチは首や肩の筋肉の緊張をやわらげ、血流の改善で緊張型頭痛の軽減に効果が期待できます。
首や肩のこりをほぐす
首や肩のこりをほぐすことで、筋肉の緊張による頭痛の原因をやわらげることができます。長時間のパソコン作業や同じ姿勢が続くと、血流が悪くなり筋肉がこわばりやすいです。ゆっくりと首を回したり、肩をすくめて下ろしたりする動作を取り入れることで、筋肉をリラックスさせ、頭痛の予防や軽減につながります。
血流の流れを良くする
ストレッチを行うことで、首や肩周囲の血流が促進され、筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすいです。血行がよくなると、老廃物の排出がスムーズになり、筋肉のこわばりや痛みの軽減につながります。特にデスクワーク中は、こまめに身体を動かすことで血流の停滞を防ぎ、緊張型頭痛の予防に効果的です。
神経バランスを整えやすくなる
ストレッチによって筋肉の緊張がやわらぐと、自律神経のバランスも整いやすくなると考えられています。リラックス効果により交感神経の高ぶりが抑えられ、副交感神経が優位になりやすくなることで、身体全体の緊張が和らぎ、頭痛の軽減につながる可能性があります。特に深い呼吸を意識しながらゆっくり行うストレッチは、気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。
