緊張型頭痛を改善するための体操方法
緊張型頭痛を改善するには、首や肩、背中まわりの筋肉をゆっくり伸ばす体操が有効です。無理のない範囲で、呼吸を整えながらこまめに行うことが大切です。
腕を振る体操
腕を振る体操は、肩から背中、腕の筋肉を無理なく動かせるため、緊張型頭痛の予防や改善に役立ちます。正面を向き頭は動かさず、足を肩幅に開いて立ち、腕の力を抜いて両肩を大きくまわします。このとき、呼吸を止めずに自然なリズムで行い、2分間程度を目安に続けます。痛みが強いときは無理をせず、振る範囲や時間を短く調整しながら行うことが大切です。
肩を回す体操
肩を回す体操は、首から肩まわりの筋肉をほぐし、血行がよくなることで緊張型頭痛の緩和に役立ちます。背筋を伸ばして座るか立つかし、肩に力を入れずに、ひじを軽く曲げて両肩をゆっくり大きく前回し・後ろ回しします。それぞれ6回程度を目安に、痛みが出ない範囲で行うことが大切です。呼吸を止めず、自然なリズムで続けることでリラックス効果も高まります。
肩甲骨を寄せる体操
肩甲骨を寄せる体操は、背中から肩まわりの筋肉を効率よくほぐし、姿勢の改善にもつながるため、緊張型頭痛の予防や緩和に役立ちます。背筋を伸ばして座るか立つかし、両腕を身体の横に下ろした状態から、肩甲骨を背骨に近づけるように胸を軽く張り、数秒キープして力を抜きます。これを5回程度呼吸を止めずにゆっくりと繰り返すことで、こわばった筋肉がゆるみ、血流も促進されます。
体幹の回旋体操
体幹の回旋体操は、背中から腰まわりの筋肉をゆるめ、上半身の血流を促します。椅子に浅く腰かけて背筋を伸ばし、椅子の端を両手で持ちます。片方の足を前へ伸ばし、もう一方の足は足首を膝にのせ（数字の4を足で作る）、関節の痛みを確かめながら、前へ伸ばした足を徐々に戻します。そのまま、痛みに注意しながら、足を深くかけ、膝の横と背もたれを持ちながらゆっくりと腰をねじります。痛みのない範囲で左右20秒程度を目安に行い、呼吸を止めないよう意識しながら続けることが大切です。
頭痛時に行うストレッチでの注意点
頭痛が強いときは無理に動かさず、痛みが悪化するストレッチは中止が大切です。また、反動をつけずゆっくり行い、めまいや吐き気がある場合は速やかにやめて休みます。
首を動かさないことが重要とされている
頭痛が強いときや、いつもと違う頭痛を感じるときには、無理に首を大きく動かさないことが重要です。首を急にひねったり反らしたりすると、筋肉や血管に負担がかかり、痛みが悪化したり、めまい・吐き気が強くなるおそれがあります。特に、ズキズキする痛みやしびれ、ろれつが回りにくいなどの症状を伴う場合は、ストレッチを避け、早めに医療機関の受診が大切です。
痛みが強まる動きはすぐに中止する
頭痛があるときのストレッチは、痛みが強まるかどうかを常に確認しながら行うことが大切です。動かした瞬間にズキッと痛みが増したり、頭痛や首・肩の痛み、めまい・吐き気などが悪化する場合は、その動きをすぐに中止します。そのまま続けると症状を悪化させるおそれがあるため、無理をせず中断して休み、必要に応じて医療機関を受診してください。
反動をつけずゆっくり呼吸をしながら行う
頭痛があるときのストレッチは、反動をつけず、ゆっくりとした動きで行うことが大切です。勢いよく伸ばしたり大きく動かしたりすると、筋肉や関節に負担がかかり、かえって痛みが強まるおそれがあります。呼吸を止めずに、息を吐きながらじんわり伸ばすよう意識すると、筋肉がゆるみやすく、リラックス効果も得られます。
