スマホに追われ、気づけば常に何かに反応し続けている。そんな状態が続いていませんか？ 脳の疲れは「がんばり不足」ではなく、「使いすぎ」と「休ませ方の不足」から生まれます。
ここでは、脳に静けさと余白を取り戻すのに有効な、小さな習慣の積み重ねを紹介します。
脳神経外科医である菅原道仁さんが、脳科学的な視点から「脳の余白」をつくる新習慣を提案する『ゆるまる脳 タイパ疲れの時代に効く「脳の新習慣」』（リンク先はAmazonページに遷移します）。同著から本文の一部を抜粋してお届けします。
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脳をゆるめるワーク：自分へのプレゼントを用意する
「朝・晩」にスマホに触れない時間をプレゼント
「スマホを黙らせるのが効果的なのはわかってるけど、そう強引にやるのも厳しいな」という人は、自分へのムチではなく、アメを用意するのはいかがでしょうか。
「スマホに触れない時間」を用意して、それを自分へのプレゼントにしてみるのです。
たとえば、１日の最初の１時間と、最後の１時間。
この間だけでも、スマホをおやすみモードにして、ＳＮＳも見ない。
ニュースも見ない。
メールもチェックしない。
動画も見ない。
そうやって、いつも忙しいサリエンス・ネットワーク（ＳＮ）に「静寂タイム」をプレゼントしてあげるのです。
そしてこの時間は、朝ならたとえば、好きなお茶をゆったり飲んだり、散歩をしたり。夜なら、静かな音楽を聴いたり、セルフケアを丁寧にしたり。せっかくですから、自分が好きなこと、自分を喜ばせるための行為を、１つか２つ、入れてあげるといいでしょう。
１日の「始まり」と「終わり」に、自分を大切にする習慣を持てれば、それだけで人生はけっこう楽しくなります。
脳もラクになって、一石二鳥です。
出かけるなら、スマホに触れない場所へ
数時間程度の空き時間があるときに、「スマホが触れない場所」を選んで出向くのも、すごくいいと思います。
たとえば、映画館やプラネタリウムなどの、スマホを開きづらい場所。
あるいは、サウナやプール、銭湯といった「水場」も、スマホが使えないのでいいですよね。
数時間でも、数日でも、起きている間にスマホに触れない時間を過ごすことで、サリエンス・ネットワーク（ＳＮ）が静かに整っていきます。
週末だけ、季節ごとに、まとまった時間を
毎日の中にスマホに触れない時間を組み込むのが難しければ、ある程度期間を空けて……でも構いません。
その場合は、週末にスマホの電源を半日だけオフにするとか、季節ごとに「１日まるごと、オフ日」宣言をしてスマホの電源を切るとか、ある程度まとまった時間を、自分のために用意してあげるといいと思います。
このときは、事前に周りの人たちに「この時間は連絡とれないから」と伝えておくと、周りも安心しますし、あなた自身もわりとスマホを気にせず過ごせます。
最近はデジタル・デトックスができる宿泊施設や、旅行プランも増えてきましたよね。
こうした場所を利用して、強制的にスマホに触れない時間を自分にプレゼントしてあげるのも、賢い時間の使い方だと思います。
脳をゆるめるワーク：五感を使って「快」を味わう
スマホに触れないのが不安なら、「心地よさ」に浸る
「スマホに触れて新しい情報を得られないと、なんだか物足りなくて不安になってしまう」
そんなときは、五感を使って「快」を探してみてください。
「光（視覚）・音（聴覚）・香り（嗅覚）・味（味覚）・手ざわり（触覚）」の中に「心地よい（快）」と思う感覚を見つけて、じっくり味わってほしいのです。
「心地よさ」を選ぶときのポイントは「うっとり感」です。
ドキドキするような激しい刺激ではなく、静かに浸っていたくなるような、そんなおだやかな刺激を選びます。
たとえば、蛍光灯をキャンドルにしてみる、波の音や「推し」のおだやかな声を聴く、街路の花やアロマの香りを嗅ぐ、好きなチョコレートをゆっくり味わう、着心地のいい服に着替えてみる、など。
このときに感じる「うっとり感」の正体は、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」です。セロトニンには、精神を安定させて、ストレスを軽減し、心身をリラックスさせる効果があります。
こうした「快」に浸っていると、新たな情報に触れられないことの不安も、気にならなくなってきますよ。
