緑茶のカフェイン量は？メディカルドック監修管理栄養士の・一日の摂取量・効果・飲み過ぎた時の症状・飲み過ぎた時の対処法などを解説します。
監修管理栄養士：
大隅 加奈子（管理栄養士）
管理栄養士取得後、特定保健指導や病院で栄養管理・栄養指導・給食管理に従事し、現在はフリーで活動中。イベントやセミナーに参加し、みなさまの食生活のお悩みに応えられるよう努めています。
「緑茶」とは？
緑茶は、茶樹の芽葉を原料とした不発酵茶です。製造初期に蒸気や加熱で酸化を防ぐことで、鮮やかな緑色と爽やかな香りが生まれます。日本では主に蒸し製で作られ、代表的な種類に玉露、抹茶、煎茶、番茶、ほうじ茶、玄米茶などがあります。釜で炒って作る釜炒り茶は、香ばしくすっきりした味わいが特徴です。緑茶は種類や淹れ方によって味、香り、含まれる成分が変わります。
八十八夜は立春から88日目、例年5月2日頃にあたる茶摘みの目安です。この時期に摘まれる新茶は、一番茶とも呼ばれ、香り、甘味、旨みが豊富です。若い芽にはテアニン、ビタミンCなどが含まれ、旨みと渋みのバランスがよいのが特徴です。地域により収穫時期は異なり、4月上旬から5月頃に店頭に並びます。
緑茶のカフェイン量は？
カフェインは感受性の個人差が大きく、国内外で1日摂取許容量等の指標値は設定されていません。公的機関によると、カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオ豆、ガラナなどに含まれる天然の苦味成分で、アルカロイドの一種です。これらを原料としてつくられたコーヒーやお茶などの飲料に多く含まれています。また、添加物としてコーラなどの清涼飲料水などに苦味料として使われたり、医薬品など医療分野にも利用されています。
緑茶のカフェインは、栽培方法や製法、種類、淹れ方によってその量が変わってきます。
ここでは、緑茶100mlあたりのカフェイン量を紹介します。（）内は抽出前の茶葉のカフェイン量です。※日本食品標準成分表（八訂）参照
種類でカフェイン量は変わる？
緑茶に含まれるカフェイン量は、茶葉の種類や栽培方法、製法、淹れ方によって大きく変わります。
不発酵茶には、玉露0.16g（3.5g）抹茶3.2g煎茶0.02g（2.3g）釜いり茶0.01g番茶0.01g（1.9g）ほうじ茶0.02g（1.5g）玄米茶0.01g などがあります。
発酵茶には、ウーロン茶0.02g紅茶0.03g（2.9g）があります。
カフェインは新芽に多く含まれるため、玉露や抹茶のように若い芽を使うお茶はカフェイン量が多く、成熟した葉を使う番茶は少なめです。さらに、玉露や抹茶は日光を遮って育てる「遮光栽培」によりカフェインが残りやすく、緑茶の中でも特に含有量が高いのが特徴です。
一方、ほうじ茶は煎茶や番茶を強火で焙煎して作られるため、加熱の過程でカフェインが揮散しやすく、含有量は比較的少なくなります。
また、同じ茶葉でも抽出温度によってカフェイン量は変わります。カフェインは高温で溶け出しやすいため、90℃以上のお湯で淹れると抽出量は増えます。反対に、水出しでは半分以下、氷水ではさらに少なくなることが確認されています。
新茶と二番茶以降でカフェイン量は変わる？
緑茶に含まれるカフェイン量は、収穫時期によって大きく変わります。一般的に、新茶（一番茶）は二番茶以降に比べてカフェイン量が多いことが知られています。カフェインは植物が外敵から身を守るために作り出す成分で、特に柔らかい新芽に多く含まれます。さらに、冬の間に蓄えられた栄養が春の最初の芽に集中するため、新茶はさまざまな栄養成分が豊富でカフェイン量も高くなる傾向があります。
二番茶が収穫される頃には気温が上がり、茶葉の成分構成が変化します。アミノ酸が減少しカテキンが増えるなど、茶葉の成熟が進むことで、カフェイン量は相対的に低くなることが多いとされています。
三番茶や秋冬番茶になると、さらに葉が成熟し、繊維質が増えるため、カフェイン量は一番茶・二番茶よりも少なくなる傾向があります。特に秋冬番茶は成長が進んだ硬い葉を使うためカフェインは比較的少なめで、渋みのもととなるカテキンが多くなるのが特徴です。
このように、茶葉の成長段階や季節による環境の違いがカフェイン含有量に大きく影響しています。カフェインを控えたい場合は、二番茶以降や秋冬番茶を選ぶことで自然と摂取量を抑えることができます。
