DHAの多い食品
代表的な食品例をあげます。100g当たりの含有量の多いものから10位までを上げます。
魚油（タラ肝油など）6200.0mg、あんこう/きも/生 5100.0mg、みなみまぐろ/脂身/生 4000.0mg、くろまぐろ/天然/脂身/生 3200.0mg、さば類加工品/開き干し 2700.0mg、さば類たいせいようさば/生 2600.0mg、さけ・ます類しろさけ/すじこ 2400.0mg、あゆ/養殖/内臓/焼き 2300.0mg、さば類/たいせいようさば/水煮 2300.0mg、さば類/加工品/しめさば 2300.0mg。
順位 食品名 DHA含有量(mg)
1 魚油（タラ肝油など） 6,200
2 あんこう/きも/生 5,100
3 みなみまぐろ/脂身/生 4,000
4 くろまぐろ/天然/脂身/生 3,200
5 さば類加工品/開き干し 2,700
魚介類（特に青魚）
さば、いわし、さんま、まぐろ（トロ）ぶり、カツオ、サーモンなど青魚に多く含まれます。
加工食品
サバ缶、イワシ缶、さんま缶に多く含まれ、汁にDHAが溶け出ているため、汁ごと食べるとよいでしょう。
その他
うなぎ、あんこうきも、すじこなどにも多く含まれます。
DHAが不足すると現れる症状
脳細胞の活性低下による記憶力・集中力の低下、視力低下、ドライアイ、血液の流動性の低下、肌の乾燥や炎症に関連する可能性があります。妊婦・乳児期は胎児・児の脳発育に関与すると考えられています。
集中力、記憶力の低下
DHA(n-3系脂肪酸）は脳の神経細胞の細胞膜に多く存在し、細胞膜を柔らかくしています。不足すると細胞膜が固くなり、情報伝達する受容体の働きが悪くなります。その結果として記憶力学習能力、判断力低下の可能性があります。
視力低下、網膜機能低下、ドライアイ
DHAは網膜の重要な構成成分であり、光を感じて脳へ伝える視神経の機能に関与しているため、不足すると視力低下や網膜機能低下、ドライアイなどの恐れがあります。
動脈硬化・脳梗塞などのリスク上昇
DHAは中性脂肪の低下や血小板凝集の抑制、血管機能の維持に関与することが報告されていますが、DHAの不足が単独で動脈硬化や脳梗塞のリスクを直接高めるとする明確なエビデンスは十分ではありません。これらの疾患は食事全体や生活習慣など複数の要因が関与するため、DHAを含むn-3系脂肪酸をバランスよく摂取することが重要と考えられます。
DHAを過剰摂取すると現れる症状
過剰摂取は、主にサプリメントの長期間の大量摂取によって引き起こされ、出血しやすくなる（出血傾向）、不整脈（心房細動）リスク、消化器症状（下痢・吐き気）などの副作用が懸念されます。サプリメントでの過剰摂取（特に数グラム以上）には注意が必要です。
出血しやすくなる（出血傾向）
DHAには血小板の凝集を抑制する作用があるとされており、過剰に摂取した場合には出血しやすくなったり、出血が止まりにくくなる可能性があります。特に抗凝固薬や抗血小板薬を使用している場合は、相互作用のリスクにも注意が必要です。
不整脈リスク
サプリメントによる長期間・高用量の摂取については、不整脈の一種である心房細動のリスク上昇との関連を示唆する報告があります。ただし、これらは主に数グラム以上の摂取を対象とした研究であり、通常の食事や一般的な摂取量における影響とは区別して考える必要があります。
消化器症状
吐き気、下痢、胃の不快感などを引き起こすことがあります。
DHAの効率的な摂取方法
調理方法
DHAは加熱によって大きく失われるわけではありませんが、調理中に脂とともに一部が流出することがあります。そのため、刺身など生での摂取に加え、煮魚や鍋物のように汁ごと摂取できる調理法も有効です。DHAを多く含む青魚を選び、調理法を工夫しながら無理なく取り入れることが大切です。
缶詰
缶詰はDHAが逃げにくく、手軽に食べられます。汁にも成分が含まれているため、残さず利用するとよいでしょう。
サプリメント
食事で魚を摂るのが難しい場合、サプリメントの活用も有効です。
「DHAの効果」についてよくある質問
ここまでDHAついて紹介しました。ここでは「DHAの効果」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
DHAにはどのような健康効果がありますか？
正留 昭子
主に脳・神経機能の維持や認知機能への関与、中性脂肪の低下、炎症反応の調整などに関連することが報告されています。また、血小板凝集の抑制や血流改善に関与する可能性も示唆されています。ただし、これらの作用の現れ方には個人差がある点に留意が必要です。
DHAとEPAの効果の違いを教えてください
正留 昭子
DHAは脳や網膜に多く存在し、脳の神経細胞を柔らかく保つ働きがあります。記憶力・学習能力の向上や、目の健康維持などが期待できます。
EPAは血管の中で血小板の凝集を抑える作用があります。中性脂肪を下げる効果が高いとされています。
まとめ
DHA（ドコサヘキサエン酸）は青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種で、体内での合成量が限られるため食事からの摂取が重要な栄養素です。脳・神経細胞の機能維持や認知機能への関与、中性脂肪の低下などに関連することが報告されていますが、その効果の現れ方には個人差があります。日常的に青魚の料理や缶詰などを取り入れ、バランスのよい食事の中で継続的に摂取することが大切です。
「DHA」と関連する病気
「DHA」と関連する病気は8個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
脂質異常症高血圧脳卒中心筋梗塞精神科の病気
認知症うつ病内科・皮膚科の病気
皮膚炎アレルギー疾患
「DHA」と関連する症状
「DHA」と関連している、似ている症状は7個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
DHAに関連する症状
集中力低下
記憶力低下
視力低下網膜機能低下
ドライアイ不整脈出血傾向
参考文献
日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（厚生労働省）
食品成分データベース（文部科学省）
DHA・EPA Q&A（DHA・EPA協議会）
- 「コルチゾール」とはどんなホルモンかご存知ですか？コルチゾール値の異常で現れる症状も解説！
──────────── - 「男性ホルモンの分泌を促す食べ物」はご存知ですか？生成を助ける食べ物も医師が解説！
──────────── - 更年期は人生の“更新”期。閉経前後の「SOS」を見逃さないために、今知っておくべき3つの健康リスク
────────────
