「かつお」がまぐろより約3倍多い「栄養素」は何かご存じですか？管理栄養士が解説！

かつおを食べる時の注意点

選ぶポイント

かつおを一尾で購入する場合は、身がしっかり締まり、背の色や模様が鮮明なものを選びましょう。切り身の場合は、血合いの部分がはっきりしているものがおすすめです。鮮度が落ちると、かつおの色素に含まれる鉄が酸化し、赤色がくすんできます。黒っぽく変色しているものは避けましょう。また、たたきを選ぶ際は、身の色が鮮やかでツヤのあるものを選ぶと良いです。鮮度の高いかつおは臭みが少なく、うま味成分のイノシン酸が豊富で、風味も良くなります。

食中毒

かつおは刺身やたたきなど生で食べることが多く、アニサキス（寄生虫の一種）による食中毒のリスクがある魚の一つです。アニサキスは魚の死亡後、時間の経過とともに内臓から筋肉へ移動することがあるため、できるだけ新鮮なうちに内臓を除去したものを選ぶことが重要です。安全に食べるためには、24時間以上の冷凍や60℃以上で1分以上の加熱などの方法が有効とされています。激しい腹痛や嘔吐などの症状が現れた場合は、速やかに消化器科または内科を受診してください。

プリン体

かつおに含まれるプリン体は、80gあたり168mgです。1日のプリン体摂取目安量は400mgとされており、プリン体は体内で尿酸に変化する物質です。日頃から尿酸値が高めの方は、1回の摂取量を80g程度に抑えることが望ましいです。また、プリン体の少ない卵や乳製品などの動物性食品と組み合わせることで、バランスの良い食事になります。おすすめの一品として、かつおのヨーグルトソースサラダがあります。マヨネーズ大さじ2に無糖ヨーグルト大さじ2、塩・にんにく各少々を混ぜたソースをかつおにかけると、うま味と酸味が調和したマイルドな味わいになります。

かつおの保存方法や期間

冷蔵保存

かつおの冷蔵保存は1日程度が目安です。長くなると臭みが増し、鮮度が落ちます。1日でも臭みが気になる場合は、かつおを醤油とみりんで下味をつけて冷蔵保存すると風味が保たれ、より美味しく味わうことができます。

冷凍保存

かつおの冷凍保存は1カ月程度が目安です。冷凍する際は、水洗いして水気をしっかり拭き取り、保存袋などに入れて密閉し、空気を遮断してください。解凍は冷蔵庫での自然解凍または流水解凍が適しています。なお、家庭で冷凍したかつおは品質や衛生面の観点から加熱調理して食べるのが安心です。一方で、刺身用として適切に急速冷凍・管理された製品は、解凍後に生食できる場合もあります。

「かつおの栄養」についてよくある質問

ここまでかつおについて紹介しました。ここでは「かつおの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。

かつおとまぐろにはどのような栄養成分や効能がありますか？

田中純子

どちらも高たんぱくですが、かつおは脂質が少なくヘルシーで、鉄の含有量も多いのが特徴です。
かつおとまぐろはどちらも赤身の魚で刺身で食べることが多く、似ている印象を持つ方も多いと思います。どちらも広範囲を回遊する「高度回遊性魚類」に分類され、たんぱく質を多く含みます。脂質はくろまぐろの方が約5倍多く、エネルギー量もやや高めです。かつおは脂質が少なく、比較的ヘルシーな魚とされています。鉄はかつおの方が約3倍多く含まれており、日常の食生活で鉄を意識したい方に適しています。どちらも体づくりや健康維持に役立つ食品であり、目的に応じて選ぶとよいでしょう。

生のかつおと出汁で、栄養面にどのような違いがありますか？

田中純子

生のかつおは良質なたんぱく質やDHA・EPAを効率よく摂れ、出汁はうま味成分が主で低カロリーです。
かつおは高たんぱくで、体に必要な9種類の必須アミノ酸を豊富に含む食品です。刺身やたたきとして摂取することで、良質なたんぱく質を効率よく取り入れることができます。また、脂質にはDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が含まれています。一方、かつお出汁は加熱によりたんぱく質の一部が溶け出し、イノシン酸などのうま味成分が主に残ります。脂質はほとんど含まれず、100gあたり2kcalと低エネルギーです。栄養を重視する場合は、かつおの生（刺身・たたき）を月に数回取り入れると良いでしょう。出汁は低塩分・低カロリーで、うま味を活かして塩分を控えた調理に役立つ食品です。

編集部まとめ

かつおは低エネルギーでたんぱく質が多く、ビタミンB群（ビタミンB12など）やビタミンD、鉄（ヘム鉄）、脂質（DHA・EPA）などを含む栄養価の高い魚です。魚介類には食物繊維が含まれていないため、かつおのたたきやカルパッチョのように野菜と組み合わせて食べることで、食物繊維やビタミン類を一緒に摂取できます。また、生のかつおは旬の時期にしか味わえませんが、かつおのツナ缶は季節を問わず手軽に利用できます。缶詰は保存性が高く、調理の手間も少ないため、日々の食生活に取り入れやすい食品です。かつおは脂質が少なくエネルギーも控えめなため、食事量を調整したい方や減量中の方にも取り入れやすい食材です。生のかつおと加工品を上手に使い分けることがポイントです。

「かつお」と関連する病気

「かつお」と関連する病気は3個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。

内科・循環器内科の病気

高血圧動脈硬化貧血

「かつお」と関連する症状

「かつお」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。