男性ホルモンの働きを抑える食べ物
男性ホルモンは、体の機能を維持するうえで重要なホルモンですが、過剰に働くことで皮脂やにきびの増加、毛髪の変化など気になる症状が出ることもあります。特定の食品だけで男性ホルモンの働きを大きく変えることは困難ですが、食事内容を見直すことでこうした症状が和らぐ可能性があります。
ここでは、男性ホルモンの働きによって現れる症状に着目し、その影響を抑える可能性のある食べ物について紹介します。
ビタミンB群を含む食べ物
男性ホルモンは皮脂の分泌を増やし、にきびや吹き出物などの肌トラブルを引き起こすことがあります。そのようなときには、ビタミンB2やビタミンB6を意識して摂りましょう。なぜなら、ビタミンB2やB6には皮脂の分泌量を調整する働きがあるからです。
なお、ビタミンB2は魚や卵、乳製品、納豆、ほうれん草などに、ビタミンB6は赤身の肉や魚、さつまいも、バナナなどに含まれます。
たんぱく質やビタミンD、鉄を含む食べ物
男性ホルモンは体毛を濃くします。しかし、頭頂部や前頭部の毛髪に関しては成長を妨げる方向に働き、抜け毛や薄毛の原因となることがあります。毛髪の主成分はたんぱく質であり、ビタミンDや鉄も毛髪の成長に関わる重要な栄養素です。
そのため、毛髪の変化が気になる場合には、これらの栄養素を意識して摂ることが大切です。なお、たんぱく質は肉や魚、大豆製品などに多く含まれます。ビタミンDはサケやイワシ、きのこ類などに、鉄はレバーや赤身の肉、ほうれん草などに含まれます。
低GI食品や食物繊維を多く含む食べ物
女性の場合、男性ホルモンが過剰に分泌されると排卵しにくくなり、月経不順や不妊の原因となることがあります。このような状態の背景にはさまざまな要因があり、その1つに多嚢胞性卵巣症候群が知られています。そして多嚢胞性卵巣症候群では、耐糖能異常が起こりやすいです。
耐糖能異常を伴う多嚢胞性卵巣症候群の場合には、血糖値を意識した食事が重要とされています。したがって、食後血糖値の急上昇を抑える低GI食品や、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが推奨されます。具体的には、玄米や全粒粉のパン、豆類などが挙げられます。
男性ホルモンの働きや分泌を促す食べ物
特定の食品によって男性ホルモンの働きや分泌を大きく促すことは難しいものの、必要な栄養を過不足なく摂取することは、男性ホルモンの働きを支えるうえで重要です。
ここでは、意識して摂りたい栄養素と食べ物について紹介します。
亜鉛を含む食べ物
亜鉛は男性ホルモンの産生に関わるミネラルであり、不足すると男性ホルモンの1種であるテストステロンの合成や分泌が低下する可能性があります。亜鉛は牡蠣や赤身の肉、レバー、ナッツ類に多く含まれています。
良質な脂質を含む食べ物
男性ホルモンはコレステロールを材料として合成されるため、脂質の摂取も重要です。脂質の摂りすぎは肥満を招き、男性ホルモンの低下につながる可能性もありますが、極端に制限することも男性ホルモンの低下につながる可能性があります。
オリーブオイルや魚油に含まれる不飽和脂肪酸は、テストステロンを増やしたり、低下を抑えたりする可能性が示唆されているため、これらを適度に摂るとよいでしょう。
ビタミンDを含む食べ物
ビタミンDは、男性ホルモンの分泌に関与する可能性が示唆されています。一部の研究では、ビタミンDが不足している肥満者がビタミンDを摂取したところ、テストステロン値が上昇したとの報告があります。一方で健康な男性では、ビタミンDを摂取してもテストステロン値に影響がなかったようです。
ビタミンDを多く含むサケやイワシ、きのこ類は、男性ホルモンへの影響だけでなく、バランスのよい食事にも欠かせない食材です。健やかな体を維持するためにも、積極的に摂りましょう。
