あさりに含まれる栄養素
鉄
日本食品成分表(八訂)増補2023年によると、あさり(生)可食部100g当たりの鉄は2.2mgです。鉄は、酸素を運搬するヘモグロビンの構成成分として赤血球に存在しています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、推奨量は18～29歳の男性7.0mg、18～29歳の女性(月経あり)10.0mgとされています。
ビタミンB12
日本食品成分表(八訂)増補2023年によると、あさり(生)可食部100g当たりのビタミンB12は44.8μgです。代謝に関与する酵素の補酵素として重要な栄養素で、神経機能の正常化やヘモグロビン合成にも関与しています。欠乏すると悪性貧血、神経障害等が起こることが知られています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、目安量は12歳以上の男女ともに4.0μgとされています。過剰摂取による健康被害を示す明確な報告はありません。
亜鉛
日本食品成分表(八訂)増補2023年によると、あさり(生)可食部100g当たりの亜鉛は0.9mgです。亜鉛は、酵素やホルモンの構成成分等として重要な栄養素です。欠乏すると、小児では成長障害や皮膚炎、成人でも皮膚、粘膜、血球、肝臓等の再生不良や味覚や嗅覚障害が起こることがあります。
マグネシウム
日本食品成分表(八訂)増補2023年によると、あさり(生)可食部100g当たりのマグネシウムは92mgです。マグネシウムは、骨の弾性維持、細胞のカリウム濃度調節、細胞核の形態維持、細胞がエネルギーを蓄積、消費するときに必要な栄養素です。
カリウム
日本食品成分表(八訂)増補2023年によると、あさり(生)可食部100g当たりのカリウムは140mgです。カリウムは体内の浸透圧を調整し、摂りすぎたナトリウムの排出を促す働きがあるため、血圧の維持にも関与しています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の目安量は男性2500mg、女性2000mgとされており、生活習慣病予防の観点からはより多い摂取が望ましい目標量（男性3000mg、女性2600mg）も示されています。なお、腎機能が低下している方などカリウム制限が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
あさりの健康効果
貧血予防を意識した食事に役立つ
あさりには鉄やビタミンB12が含まれており、赤血球の形成にかかわる栄養素の補給に役立ちます。貧血予防を意識した食事に取り入れやすい食材です。
ただし、あさりだけではなく、肉・魚・卵・大豆製品・緑黄色野菜なども含めて、食事全体で整えることが大切です。
体内のさまざまな代謝をサポートする
亜鉛やマグネシウムは、体内の酵素反応やエネルギー代謝に関わる栄養素です。あさりは、日常の食事の中でこれらの栄養素を補う際にも取り入れやすい食材です。
神経や筋肉の働きを支える栄養補給に役立つ
マグネシウムやカリウムは、神経や筋肉の正常な働きに関わっています。不足しがちなミネラルの補給源のひとつになります。
水分バランスの維持に関わる
カリウムは、体内のナトリウムとのバランスに関わり、水分バランスの維持に関与しています。
日常の食事で不足しがちな栄養素を補いやすい
鉄やビタミンB12、亜鉛などは不足しやすい栄養素のひとつです。あさりは、これらをまとめて補える食材として、食事のバリエーションを広げる食材として役立ちます。
