バナナで血糖値はどうなる？メディカルドック監修医が、バナナが血糖値に与える影響や、血糖スパイクを防ぐおすすめの食べ方、健康診断で血糖値が気になるときに注意したい病気について解説します。
監修医師：
林 良典（医師）
名古屋市立大学
【経歴】
東京医療センター総合内科、西伊豆健育会病院内科、東京高輪病院感染症内科、順天堂大学総合診療科、NTT東日本関東病院予防医学センター・総合診療科を経て現職。
【資格】
医学博士、公認心理師、総合診療特任指導医、総合内科専門医、老年科専門医、認知症専門医・指導医、在宅医療連合学会専門医・指導医、日本緩和医療学会認定登録医、禁煙サポーター
糖尿病予備軍の人も知っておきたいバナナと血糖値について
バナナは手軽に取り入れやすい果物ですが、血糖値が気になる方は、糖質だけでなく食物繊維や食べ方もあわせて理解しておくことが大切です。まずは、バナナの栄養と血糖値の基本的な関係を解説します。
バナナの栄養素と健康効果
バナナは世界中で広く食べられている果物で、炭水化物を手軽に補いやすい食品です。果物には果糖が自然な形で含まれていますが、バナナのような丸ごとの果物には、糖分だけでなく食物繊維も含まれています。さらに、カリウムやマグネシウム、ビタミンB6、ビタミンCも含まれており、複数の栄養素をまとめて摂りやすい点も特徴です。食物繊維は、食後の血糖値の急な上昇を抑えやすくし、満腹感を得やすくすることで食べ過ぎの予防にもつながります。カリウムは塩分とのバランスを保つうえで役立つ栄養素であり、マグネシウムは身体のさまざまな代謝や筋肉、神経のはたらきに関与します。ビタミンB6はタンパク質の代謝に関係し、ビタミンCは抗酸化作用があり、生活習慣病の予防などにも関与します。このようにバナナは、エネルギー補給と栄養補給を両立しやすい果物です。
血糖値とは？
血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度です。食事で摂った炭水化物は体内でブドウ糖に分解され、血液中に取り込まれます。この値が適切な範囲に保たれているかを確認するために、血液検査が行われます。血糖値が正常より高いものの、まだ糖尿病の診断基準には達していない状態が糖尿病予備軍です。この段階では自覚症状が乏しいこともありますが、そのままにすると2型糖尿病へ進む可能性があります。そのため、早い段階で生活習慣を見直すことが重要です。
バナナを食べると血糖値は上がる？下がる？
バナナにはデンブンや果糖などの炭水化物が含まれているため、食べると血糖値は上がります。一方で、ジュースや甘いお菓子のように精製された糖を摂る場合とは異なり、バナナには食物繊維が一緒に含まれています。そのため、同じカロリーの白砂糖を摂った場合と比べると、血糖値の上がり方が急になりにくいと考えられています。つまり、バナナは血糖値を下げる食品ではありませんが、食べ方や量を調整すれば、糖質を含む食品のなかでは取り入れやすいです。
バナナと一緒に食べると効果的な血糖値を下げる食べ物ランキングと血糖値スパイクへの影響
バナナを単独で食べるよりも、ほかの栄養素と組み合わせることで、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしやすくなります。ここでは、食べ合わせの考え方と具体的な組み合わせを解説します。
血糖値が気になる人がバナナと一緒に摂りたいおすすめの食材ランキング
バナナを食べる際には、食べ合わせを工夫すると血糖値がゆるやかになりやすいです。特におすすめは、タンパク質や良質な脂質、食物繊維を含む食材です。ここでは、バナナと組み合わせやすいおすすめの食べ物をランキング形式で紹介します。
第1位：ナッツ類や種実類
アーモンドやクルミなどのナッツ類は、良質な脂質と食物繊維、植物性タンパク質をまとめて摂りやすい食材です。バナナと一緒に食べることで、糖質だけを単独で摂る場合より、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにしやすくなります。
第2位：無糖の低脂肪ヨーグルト
無糖の低脂肪ヨーグルトは、タンパク質を補いやすいのが魅力です。バナナと組み合わせると、朝食や間食でも食べやすく、食事全体のバランスを整えやすくなります。加糖タイプは糖質が増えやすいため、選ぶなら無糖のものが向いています。
第3位：大豆製品
豆乳や豆腐などの大豆製品も、食物繊維と植物性タンパク質をあわせて摂りやすい食品です。特に無調整豆乳はバナナと組み合わせやすく、手軽に取り入れられます。乳製品が合わない方にも選びやすい食べ合わせです。
バナナの食後の血糖値スパイクを防ぐための食べ合わせ
食後の血糖値スパイクを抑えるには、バナナにタンパク質や良質な脂質、食物繊維を組み合わせることがポイントです。これらの栄養素を一緒に摂ると、炭水化物だけを食べる場合に比べて消化吸収がゆるやかになり、食後の血糖値の上がり方が穏やかになりやすくなります。食べるときは、バナナだけで済ませず、ほかの栄養素を足して食事全体のバランスを整えることが大切です。反対に、甘い飲み物や菓子パンのように糖質が重なる食品と組み合わせると、血糖値が上がりやすくなるため、控えめにしたほうがよいでしょう。
