3. やり過ぎはダメだけれど週1～2回の適度な運動をする
更年期世代の体調管理に欠かせないのが運動。「ミトコンドリアの働きを高めるためにも、適度に息が上がる運動を取り入れることが大切。ただし長時間の激しい運動は大きなストレスがかかり、かえって疲労を強めてしまうことも。週1回程度のテニスや短時間のサーキットトレーニングなど、無理なく続けられるものを習慣にすることがポイントです。からだを動かすことで血流や自律神経のバランスも整い、疲れにくいからだ作りにつながります」（斎藤先生）
4. NOスマホ！ NO夜更かし！7～8時間の良質な睡眠
睡眠も更年期の不調を整えるうえで欠かせない要素。「からだの回復や自律神経のリセットには、8時間程度の睡眠が必須。眠っている間に心拍数が下がり、心拍変動（自律神経の回復指標）が整うことで、からだはしっかり休息モードに入ります」（斎藤先生）。森田さんは、夜のデジタル習慣にも警鐘を鳴らします。「寝る直前までスマホを見る習慣は、睡眠ホルモンと呼ばれる“メラトニン”の分泌がおさえられ、眠りの質が下がります。少なくとも就寝の2時間前にはスマホから離れて。夜の“デジタルデトックス”も、良質な睡眠のための大切なセルフケアです」（森田さん）
サプリメントやハーブの力を借りて 心身の不調を整えるセルフケアアイテム
更年期のゆらぎと上手につき合うために、日常のセルフケアを味方に。サプリメントやハーブなど、心とからだのバランスを整えるサポートアイテムを専門家の皆さまのアドバイスと共に紹介します。
落ち込む 不安を感じる
不安感や気分の落ち込みには「女性ホルモンと似た働きをするといわれるザクロ由来成分やイソフラボンなどの植物成分に注目。ハーブやサプリメントで取り入れることで、ゆらぎやすい心身を穏やかに整えるサポートが期待できます」（石塚先生）。「ビタミンDはホルモンバランスや免疫の調整にも関わる栄養素で、不足しやすい更年期世代こそ意識して補いたい栄養素。ビタミンAと一緒に摂ることで、体内での働きがよりスムーズになります」（斎藤先生）
a 女性のホルモンバランスやめぐりをサポートするザクロやメリッサなどを配合。HERBORISTERIE フェムカフェ スウィートベリー 2g×28包 ¥3,888（コスメキッチン） b 若摘みザクロと国産青レモンを長期発酵させた植物エキスの無添加の酵素ドリンク。女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンとエクオールを含有。若榴da檸檬 500mL ¥6,100（言歩木） c 1カプセルにビタミンD3を50μg（2000IU）、ビタミンAを600μg（2000IU）配合。AとDを同時に摂れるサプリメント。AD2000 60カプセル ¥4,320（日本機能性医学研究所）
やる気が出ない 無気力
月経により、女性は慢性的な鉄不足になりやすいといわれます。なんだかやる気が出ない、疲れが取れないと感じるときは、鉄欠乏の可能性も。「更年期に入ると、からだの代謝や栄養吸収も変化するため、必要量に対して不足しやすくなります。更年期の不調と似た症状の原因として鉄欠乏が隠れていることも。また過剰摂取も危険なことがあるため、健康診断も忘れずに」（石塚先生）
a ヘム鉄のほか、亜鉛などバランスよく成分を配合。the Fe 60粒 ¥6,156（TAKAKO STYLE） b 吸収率の高いヘム鉄に、亜鉛、葉酸、ビタミンなど6種の栄養を凝縮させた医師監修のサプリメント。ベア ザ・サプリメント Fe 30袋／30日分 ¥4,750（ベア）
イライラする 常にストレスを感じる
イライラしたり、ネガティブな感情に押しつぶされそうなときは、ハーブの力をお守りに。「外的ストレスから守るホーリーバジルや、緊張を和らげるパッションフラワーなどの植物の力で神経をゆるめ、ストレスの悪循環を断ち切る工夫を。また、思考をクリアに整え、集中力のオン・オフをサポートするアナツバメ巣エキスなどを配合したサプリメントもオススメです。現代人は情報過多で常に脳が疲労している状態。ストレスホルモンは免疫力を下げ、メンタルだけでなくからだの不調にもつながることがあります。ケ・セラ・セラ（なるようになる！）の精神で、自分自身を守る術を身につけて」（森田さん）
a ストレス耐性やエネルギー回復を支えるアダプトゲンハーブを配合。外的ストレスへの反応をおさえながら、心身のバランスをサポート。ITEA “適応” 25g ¥1,680〈袋〉、¥2,480〈箱〉（ROEROE）
b こわばる目元や落ち着かない気持ちを整える、20種類以上の養生素材を凝縮。HERBORISTERIE ボタニマル 90粒 ¥5,718（コスメキッチン）
ハーブティーは空腹時に飲むのがベター
ハーブティーは、目的に合わせて飲むタイミングを調整するのがポイント。「基本は吸収のよい空腹時に飲むのがオススメです。眠りをサポートするハーブは就寝前など、目的に合わせて取り入れてください。体調に合わせてそのときに必要なアイテムを上手に取り入れることで、日々の不調を穏やかに整えるセルフケアになりますよ」（森田さん）
疲れが取れない
疲れが取れない、気力が出ないと感じるときには、高麗人参や水素といったサプリメントも選択肢のひとつ。「高麗人参は古くから滋養強壮の植物として知られ、からだのエネルギーを高め、疲労回復やストレスへの抵抗力をサポートするといわれています。更年期世代の慢性的な疲れやだるさを感じるときのサポートハーブとして日常に取り入れてみてください」（森田さん）。「水素は体内の活性酸素に働きかけ、からだのコンディションを整えます。ただし基本は栄養や睡眠など生活習慣の土台を整えること。そのうえで補助的に取り入れましょう」（斎藤先生）
a 体内で水素ガスを発生させる、効率よく水素を摂取できるカプセル。水の素 60カプセル ¥12,960（日本機能性医学研究所） b 健康成分の含有量が高く、栄養のバランスも最良な6年根の高麗人参のエキスを100%使用。紅蔘精 エブリタイム 10mL×10包 ¥4,350、10mL×30包 ¥12,480（正官庄） c 発酵により低分子化して吸収をしやすくした高麗人参のエキス。腸内環境の状態に左右されずにしっかり成分を届ける設計。 KINS PRIME 発酵高麗人参 60包 ¥24,800（KINS）
からだが冷える
冷えは血流を悪くし、自律神経の乱れや疲労感につながることも。「特に現代女性は、冷房や薄着、冷たい飲み物などで体を冷やしやすい生活になりがちです。温かい食事を意識したり、入浴でからだを温めたりするなど、日常的に冷やさない習慣を心がけることが、不調を穏やかに整えることにつながります。血行を促す働きのあるヴァンルージュといったハーブティーを飲むのもオススメです」（森田さん）
森田さんが監修するブランド。赤ぶどう由来のポリフェノールを豊富に含むヴァンルージュ。HERBORISTERIE ティザンヌ ヴァンルージュ 70g ¥3,186（コスメキッチン）
眠れない
睡眠ケアで意識したいミネラルがマグネシウム。「マグネシウムは神経や筋肉を鎮静・弛緩させる働きがあり、不足すると神経の興奮が収まりにくくなるため、眠りの質が低下する原因になることも。またエネルギー代謝にも関わる必須ミネラルで、ストレスによって消費されやすい栄養素でもあります。日々の食事やサプリメントで補うと、リラックスした睡眠環境を整えるサポートになりますよ」（斎藤先生）
a 1日3粒、吸収性にすぐれたトリプル有機酸マグネシウム®と、植物由来のライスマグネシウムでチャージ。ベア ザ・サプリメント Mg 3袋／30日分 ¥5,400（ベア） b 吸収しやすいようにリポソーム化し、100%天然由来成分の果汁との組み合わせで飲みやすい。マグリポ 10g×30本入り ¥8,610（オーガニックサイエンス） c マグネシウムとカルシウムにビタミンD・ビタミンKをプラスした機能性表示食品。夜ぐっすり朝ゲンキ！ アミノCaMg 180粒／30日分 ¥4,980（日本機能性医学研究所）
デリケートゾーンが乾く
粘膜を潤す作用があるエストロゲンの減少により、膣が乾燥し、ひりつきやかゆみ、性交痛が起こることも。「デリケートゾーンは月経や出産だけでなく排出器官であり、生涯のQOLに関わる重要な場所。乾燥などのトラブルを放置すると、性交渉が困難になったり、子宮脱といった健康問題にも繋がります。お顔と同じように専用のアイテムでのケアは必須。膣粘膜を潤すことは全身の免疫力維持にもなるんです」（森田さん）
a 弱酸性の濃密な泡で、肌を摩擦から守りながら汚れをオフし、くすみケアも。インティメイト フォーミングウォッシュ 150mL ¥3,080（Waphyto） b 天然由来成分100％のマッサージオイル。潤いやハリのある弾力肌に。バーシングオイル 30mL ¥11,000（サンルイ・インターナッショナル） c 乾燥や肌荒れをケアしてしっとりふっくらと整える、水分と油分の二層式設計の肌なじみのいいオイル美容液。フェムチャー バランシングオイルプラス 30mL ¥5,280（アンファー）
血液検査の数値次第ではホルモン補充療法を摂り入れて
更年期症状が強く日常生活に支障がある場合は、ホルモン補充療法（HRT）という選択肢もあります。「現在は飲み薬だけでなく、皮膚からホルモンを吸収するパッチやジェルなどの経皮吸収製剤も広く使われています。肝臓への負担が少なく、血中ホルモン濃度が安定しやすいのが特徴。症状や体質に合わせ、婦人科医と相談しながら検討を」（石塚先生）
お話を聞いた先生
ローズレディースクリニック 医師・石塚清子先生
Profile:婦人科治療と不妊治療を行うローズレディースクリニックの専門医。丁寧なカウンセリングと優しく寄り添う診療で信頼を集め、多数の美容ライターからも頼りにされる存在。
斎藤クリニック 院長・斎藤糧三先生
Profile:医師。米国発祥の機能性医学の専門医。栄養やホルモンバランスの観点から体の不調を総合的に診る医療を実践。表参道の斎藤クリニックで、栄養療法やアンチエイジング治療を行う。
植物療法士 森田敦子さん
Profile:日本の植物療法の第一人者。フィトテラピー普及医学協会のアジア唯一となる認定校「ルボア フィトテラピースクール」主宰。新著『みどりのくすり箱がひらくケアのかたち』（方丈社）が発売中。
illust:AKIKO HIRAMATSU edit:HIROKA AMANO
otona MUSE 2026年5月号より
