寝酒をしないと眠れない際の対処法
就寝前のリラクゼーション習慣を取り入れる
眠れない原因の多くは「脳が覚醒しすぎていること」です。就寝1〜2時間前から、ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくりつかる入浴、深呼吸、軽いストレッチ、読書（スマートフォンではなく紙の本）などを取り入れることで、副交感神経が優位になり、自然な眠気が促されます。アルコールなしで心身をほぐす習慣を、少しずつ積み上げてください。
睡眠環境を整える
室温は夏場20〜26℃、冬場は16〜19℃程度が快眠に適した環境です。光、特にブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝前のスマートフォン・パソコンの使用は控えることをお勧めします。遮光カーテン・耳栓・アイマスクなども有効です。
カフェイン・アルコールの摂取タイミングを見直す
カフェイン（コーヒー・緑茶・エナジードリンク）は、就寝4〜6時間前以降の摂取を避けることをお勧めします。アルコールも、就寝4時間前以降の飲酒は睡眠後半への影響が出ます。日本酒1合（純アルコール約20g）を分解するのに、成人男性では約2〜2.2時間かかるとされています（個人差あり）。飲む場合でも、量を純アルコール20g以内に抑え、寝る直前は飲まないことを心がけてください。
規則正しい生活リズムを整える
毎日同じ時間の起床・就寝が体内時計を整えます。「休日の寝だめ」は体内時計を乱すため、平日との差を1〜2時間以内に収めることが理想です。日中に太陽光を浴び、適度な運動を取り入れることで、夜の睡眠の質が自然に高まっていきます。
それでも眠れない場合は医療機関を受診する
「寝酒をやめると眠れない」「何週間も眠れていない」という状態は、専門家の力を借りるサインです。現代の睡眠薬はアルコールに比べて依存性・安全性の面で改善されており、認知行動療法（睡眠に関する考え方や行動パターンを修正する治療法）も有効な選択肢です。一人で抱え込まず、内科・精神科・睡眠外来に相談することをお勧めします。
「寝酒」についてよくある質問
ここまで寝酒について紹介しました。ここでは「寝酒」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
健康への影響が少ないお酒について教えてください。
菊地 修司
外来で「少しなら大丈夫ですよね？」と聞かれることがよくあります。ですが、睡眠のためのお酒という観点では、残念ながら「影響が少ない飲み方」はないとお伝えしています。どの種類のお酒でも、就寝直前に飲めば睡眠後半の質を下げてしまいます。
ただし、「すぐにはやめられない」という方に向けて、私が外来でお伝えしているポイントは3つです。第一に、量を純アルコール20g以内（ビール中ビン1本、日本酒1合）に抑えること。第二に、飲む時間を就寝4時間以上前までにすること。第三に、週2日以上は飲まない日を設けること。飲酒中は水をこまめに飲み、空腹での飲酒を避けることも大切です。ただしこれはあくまで「より害を少なくする」工夫であり、長期的な目標は寝酒をやめることです。
